Manger plus de légumes est l’un des meilleurs gestes que l’on puisse faire pour sa santé. Rôtis au four avec un filet d’huile d’olive, des herbes parfumées et une touche de croustillant, ils deviennent un plat à la fois simple, savoureux et nourrissant. Accompagnés d’une sauce fraîche au yaourt et au concombre, ces légumes se transforment en un véritable repas complet, idéal pour toute la famille.
🥦 Pourquoi opter pour les légumes rôtis ?
La cuisson au four révèle la douceur naturelle des légumes tout en concentrant leurs arômes. Contrairement à la cuisson à la vapeur ou à l’eau, le rôtissage préserve les nutriments tout en donnant une texture légèrement caramélisée. C’est une manière délicieuse de redécouvrir le goût authentique des légumes de saison.
🥕 Ingrédients pour les légumes rôtis
Pour préparer ce plat coloré et plein de bienfaits, vous aurez besoin de :
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1 tête de brocoli
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1 oignon moyen
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1 carotte
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1 poivron rouge
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3 pommes de terre
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2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
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½ cuillère à café de sel
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¼ cuillère à café de poivre noir
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1 cuillère à café de paprika doux
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1 cuillère à café d’herbes séchées (romarin, origan, thym)
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½ cuillère à café d’ail séché ou 2 gousses d’ail écrasées
🔥 Préparation des légumes
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Préparez le brocoli
Détachez les fleurettes et plongez-les dans de l’eau chaude légèrement salée pendant 10 minutes. Cette étape attendrit le brocoli sans le ramollir. Égouttez et réservez. -
Découpez les autres légumes
Épluchez et coupez l’oignon, la carotte, le poivron rouge et les pommes de terre en morceaux moyens. Veillez à ce qu’ils soient de taille similaire pour une cuisson uniforme. -
Assaisonnez généreusement
Placez tous les légumes dans un grand saladier. Ajoutez le sel, le poivre, le paprika, les herbes et l’ail. Versez l’huile d’olive et mélangez soigneusement pour bien enrober chaque morceau. -
Cuisson au four
Disposez les légumes sur une plaque tapissée de papier cuisson. Faites rôtir à 200°C (400°F) pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Ils doivent devenir dorés à l’extérieur et tendres à l’intérieur.
🥒 Préparation de la sauce au concombre (Tzatziki simplifié)
Pour accompagner vos légumes rôtis, rien de tel qu’une sauce fraîche et légère :
Ingrédients :
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1 cuillère à soupe de mayonnaise
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1 cuillère à soupe de yaourt grec ou de crème sure
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1 concombre râpé ou finement haché
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1 cuillère à soupe d’aneth frais ou séché
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Sel et poivre noir au goût
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(Optionnel) un filet de jus de citron pour plus de fraîcheur
Préparation :
Dans un bol, mélangez la mayonnaise et le yaourt. Ajoutez le concombre râpé, l’aneth, le sel, le poivre et un peu de jus de citron. Mélangez bien et placez au réfrigérateur pendant 10 à 15 minutes avant de servir.
Cette sauce apporte une belle fraîcheur qui équilibre parfaitement la richesse et la chaleur des légumes rôtis.
🍽️ Service et conseils
Servez vos légumes encore chauds, accompagnés de la sauce bien froide. Vous pouvez les déguster seuls pour un repas léger, ou les associer à du riz complet, du quinoa ou du pain pita grillé.
Pour un plat complet, ajoutez :
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quelques pois chiches rôtis pour les protéines,
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un filet de jus de citron,
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ou même une touche de parmesan végétal pour un effet gourmet.
🌸 Bienfaits nutritionnels
Ce plat est une mine d’or pour la santé :
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Le brocoli apporte du calcium, du fer et des antioxydants.
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Les pommes de terre fournissent de l’énergie et du potassium.
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Les carottes et le poivron rouge sont riches en bêta-carotène et en vitamine C.
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La sauce au concombre favorise la digestion et hydrate grâce à sa forte teneur en eau.
C’est un repas équilibré, pauvre en matières grasses saturées, riche en fibres, en minéraux et en saveurs naturelles.
💡 Astuce
Vous pouvez varier cette recette avec d’autres légumes selon la saison :
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En hiver : choux de Bruxelles, patates douces, betteraves.
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En été : courgettes, aubergines, tomates cerises.
Pour une touche orientale, ajoutez un peu de cumin et de curcuma avant la cuisson — cela intensifie la couleur et le goût tout en ajoutant des bienfaits anti-inflammatoires.
Souple, équilibrée et pleine de vitalité, cette recette de légumes rôtis au four et sauce au concombre est un excellent moyen de manger plus sainement sans renoncer au plaisir. Elle prouve qu’une assiette simple peut devenir un petit festin pour les yeux, le corps et l’esprit. 🌿✨
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