Les salades de chou (coleslaw) sont des accompagnements classiques dans de nombreuses cuisines, souvent appréciés pour leur texture croquante et leur goût rafraîchissant. Cependant, la version traditionnelle de la salade de chou, préparée avec une vinaigrette crémeuse à base de mayonnaise, est généralement riche en calories et en matières grasses. Heureusement, il est tout à fait possible de préparer une version allégée de cette salade, parfaite pour ceux qui cherchent à perdre du poids tout en se régalant.
Dans cet article, nous allons vous guider à travers une recette de salade de chou allégée pour la perte de poids, en utilisant des ingrédients sains, des alternatives légères pour la vinaigrette, et des astuces pour rendre ce plat encore plus nutritif.
Les Ingrédients de la Salade de Chou Allégée
La salade de chou traditionnelle est composée principalement de chou râpé, de carottes et de vinaigrette crémeuse. Cependant, pour rendre cette salade plus légère et favorable à la perte de poids, nous allons modifier légèrement les ingrédients tout en conservant la texture et la saveur.
1. Chou Blanc Râpé
Le chou blanc râpé est l’ingrédient de base de cette salade. Il est très faible en calories et riche en fibres, ce qui favorise la satiété. Le chou contient également de la vitamine C, des antioxydants et des composés phytochimiques qui sont bénéfiques pour la santé digestive et la gestion du poids. Le chou blanc est également riche en sulfure de glucosinolate, un composé qui a montré des effets bénéfiques pour la prévention de certaines maladies.
Avantage minceur : Le chou blanc a une faible densité calorique, ce qui signifie qu’il offre beaucoup de volume pour peu de calories. Cela aide à augmenter le volume de la salade sans ajouter de calories excessives.
2. Carottes Râpées
Les carottes râpées ajoutent une touche sucrée naturelle et des fibres à la salade. Elles sont une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant important pour la santé des yeux, ainsi que pour le maintien d’une peau en bonne santé. Les carottes sont également faibles en calories et contiennent des fibres solubles qui favorisent la digestion.
Avantage minceur : Grâce à leur faible indice glycémique, les carottes ne provoquent pas de pics de glycémie, ce qui est essentiel pour maintenir un poids corporel stable. Elles sont également un excellent moyen d’ajouter des nutriments à votre repas sans ajouter beaucoup de calories.
3. Poivron Rouge Émincé
Le poivron rouge est un excellent ajout pour cette salade. Il apporte de la couleur, des vitamines A et C et une quantité importante de fibres. Il est également très faible en calories, ce qui en fait un ingrédient parfait pour toute recette de salade minceur. Le poivron rouge est également riche en antioxydants, qui aident à protéger les cellules du corps contre les dommages oxydatifs.
Avantage minceur : Le poivron rouge aide à améliorer le métabolisme et offre un goût légèrement sucré qui peut compenser l’absence de sucre ajouté dans la vinaigrette.
4. Oignon Vert Émincé
L’oignon vert est une autre excellente option pour ajouter de la saveur à la salade. Il est très faible en calories, mais offre un goût piquant qui peut relever la saveur des autres légumes sans avoir besoin d’ajouter des condiments plus caloriques. L’oignon vert contient des antioxydants et des sulfures d’ail, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
Avantage minceur : Comme il est riche en sulfure de diallyle, l’oignon vert peut également avoir des effets bénéfiques sur la digestion et le métabolisme.
5. Concombre (Facultatif)
Le concombre, bien qu’optionnel, est un ajout rafraîchissant et hydratant pour cette salade. Il est principalement composé d’eau, ce qui en fait un aliment extrêmement faible en calories. Le concombre contient également des fibres qui favorisent la digestion et aident à contrôler l’appétit.
Avantage minceur : Le concombre est très peu calorique, ce qui en fait une excellente base pour toute recette minceur. Il peut également ajouter du croquant et de la fraîcheur à la salade.
La Vinaigrette Légère : Une Alternative à la Mayonnaise
L’un des éléments qui rendent la salade de chou traditionnelle plus calorique est la vinaigrette à base de mayonnaise. Cette vinaigrette est souvent riche en matières grasses et en calories. Pour rendre cette salade adaptée à la perte de poids, nous allons préparer une vinaigrette allégée, tout en maintenant une texture crémeuse et une saveur délicieuse.
Ingrédients pour une Vinaigrette Allégée :
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Yaourt grec nature 0% : Utilisé pour remplacer la mayonnaise, le yaourt grec est riche en protéines et en calcium, tout en étant pauvre en calories. Il apportera la texture crémeuse et la richesse de la mayonnaise sans les graisses saturées.
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Vinaigre de cidre ou Jus de Citron : Le vinaigre de cidre ou le jus de citron apportent de l’acidité et aident à équilibrer les saveurs de la salade. Ils sont également faibles en calories et peuvent aider à stimuler la digestion.
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Moutarde : La moutarde est une excellente alternative pour ajouter de la saveur avec très peu de calories. Elle est également riche en antioxydants et peut aider à réguler la digestion.
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Herbes et Épices : Utilisez des herbes fraîches comme le persil, l’aneth, et des épices comme le poivre noir, pour ajouter de la saveur sans calories supplémentaires. Vous pouvez aussi ajouter une petite quantité de sel, mais avec modération pour éviter une consommation excessive de sodium.
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Sucrant Naturel (facultatif) : Si vous préférez une sauce légèrement sucrée, vous pouvez ajouter une touche de stévia ou d’érythritol, deux sucrants naturels qui n’ajoutent pas de calories.
Optimisation pour la Perte de Poids
Voici quelques astuces pour rendre cette salade encore plus efficace pour la perte de poids :
1. Augmenter la Quantité de Légumes
Pour augmenter le volume de la salade sans ajouter beaucoup de calories, vous pouvez augmenter la quantité de chou et de concombre. Cela permettra de vous sentir plus rassasié avec un faible apport calorique.
2. Ajouter une Source de Protéines
Bien que cette salade soit déjà riche en fibres, vous pouvez augmenter sa capacité à vous rassasier en ajoutant une source de protéines maigres, comme du poulet grillé, du tofu, des œufs durs, ou des légumineuses (pois chiches, lentilles). Cela en fera un repas plus complet et équilibré.
3. Limiter l’Ajout de Graisses
Si vous ajoutez de l’huile d’olive à la vinaigrette, assurez-vous de l’utiliser avec parcimonie. Bien que l’huile d’olive soit une source de bonnes graisses, elle est également riche en calories. Vous pouvez vous en contenter d’une petite quantité pour bénéficier de ses propriétés bénéfiques sans surcharger votre salade en calories.
Recette Complète de la Salade de Chou Allégée
Ingrédients :
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2 tasses de chou blanc râpé
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1 tasse de carottes râpées
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1 poivron rouge émincé
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2 oignons verts émincés
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1/2 concombre, tranché (facultatif)
Pour la Vinaigrette Légère :
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1/2 tasse de yaourt grec nature 0%
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1 à 2 cuil. à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron
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1 cuil. à soupe de moutarde
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1 cuil. à soupe d’herbes fraîches hachées (persil, aneth)
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1 pincée de sel (facultatif)
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Poivre au goût
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1 à 2 cuil. à soupe d’huile d’olive extra vierge (facultatif)
Préparation :
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Mélangez tous les légumes dans un grand saladier.
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Préparez la vinaigrette en mélangeant le yaourt grec, le vinaigre de cidre, la moutarde, et les herbes dans un petit bol.
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Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
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Réfrigérez pendant 15 à 20 minutes pour que les saveurs se mélangent, puis servez.
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