Voici une routine de 7 exercices sur chaise pour tonifier vos hanches, vos cuisses et vos jambes. Ces exercices sont faciles à réaliser à la maison, au bureau, ou n’importe où, et ne nécessitent qu’une chaise stable.
1. Levé de genou (15 répétitions par jambe)
- Cible : Cuisses et hanches.
- Asseyez-vous bien droit(e), les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez un genou vers votre poitrine en contractant les abdominaux.
- Revenez à la position initiale et alternez avec l’autre jambe.
- Conseil : Maintenez une bonne posture pour travailler les muscles centraux.
2. Extension de jambe (12 répétitions par jambe)
- Cible : Quadriceps et cuisses.
- Assis(e) sur la chaise, tendez une jambe devant vous jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement.
- Alternez les jambes.
- Variante : Ajoutez une petite résistance avec une bouteille d’eau ou un élastique.
3. Abduction de la jambe (15 répétitions par côté)
- Cible : Hanches et fessiers.
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise, pieds au sol.
- Levez une jambe sur le côté en gardant le dos droit et sans bouger les hanches.
- Revenez lentement à la position initiale et alternez les jambes.
- Astuce : Placez une bande élastique autour des cuisses pour augmenter l’intensité.
4. Levé de talons (20 répétitions)
- Cible : Mollets et jambes.
- Assis(e) sur la chaise, soulevez les talons en contractant les mollets tout en gardant la pointe des pieds au sol.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Variante : Faites cet exercice en position debout en vous appuyant légèrement sur le dossier de la chaise.
5. Flexion de chaise (Chair Squat, 10 répétitions)
- Cible : Cuisses, hanches et fessiers.
- Levez-vous légèrement de la chaise, en gardant les genoux pliés et le dos droit, comme si vous alliez vous rasseoir.
- Contractez les muscles des jambes et des fesses, puis revenez lentement à la position assise.
6. “Scissors Kicks” assis (20 secondes)
- Cible : Intérieur des cuisses et hanches.
- Assis(e) sur la chaise, tenez-vous aux côtés de la chaise pour le soutien.
- Levez les deux jambes légèrement du sol.
- Croisez les jambes en alternance (comme une paire de ciseaux) pendant 20 secondes.
- Répétitions : 3 séries de 20 secondes.
7. Pont fessier avec chaise (15 répétitions)
- Cible : Fessiers et arrière des cuisses.
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds posés sur le bord de la chaise.
- Soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
- Redescendez lentement sans toucher le sol.
- Astuce : Maintenez en haut pendant 2 secondes pour plus d’efficacité.
Conseils pour maximiser les résultats
- Posture : Gardez le dos droit pendant tous les exercices.
- Respiration : Expirez lorsque vous contractez les muscles et inspirez lorsque vous relâchez.
- Routine : Réalisez cette série d’exercices 3 à 5 fois par semaine pour de meilleurs résultats.
- Hydratation : Buvez de l’eau avant et après l’entraînement pour rester hydraté(e).
Résultats attendus après 2 semaines
- Des cuisses et des jambes plus fermes et tonifiées.
- Une réduction de la graisse autour des hanches.
- Une meilleure posture et une silhouette plus harmonieuse.
Avec un peu de régularité et une alimentation équilibrée, ces exercices sur chaise donneront des résultats visibles rapidement !
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