Routine de jour pour les jambes pour brûler la graisse des jambes en deux semaines

Voici une routine quotidienne d’exercices pour les jambes que vous pouvez pratiquer pour brûler la graisse et tonifier vos jambes en deux semaines. Elle combine des exercices cardio, de renforcement musculaire et de stretching pour maximiser les résultats.

Durée : 20-30 minutes par jour

1. Échauffement (5 minutes)

Pour préparer vos muscles et éviter les blessures :

Jumping jacks : 1 minute.

Marche rapide ou jogging sur place : 2 minutes.
Squats légers : 10 répétitions.
Étirements dynamiques : Cercles avec les jambes ou balancements avant/arrière (1 minute).

2. Exercices ciblés pour brûler la graisse des jambes (15-20 minutes)

Squats (3 séries de 15 répétitions)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en pliant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir.
- Remontez lentement en contractant les muscles des cuisses et des fesses.
Fentes (3 séries de 10 répétitions par jambe)
- Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Pliez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que la jambe arrière touche presque le sol.
- Revenez à la position initiale et changez de jambe.
Step-ups (3 séries de 12 répétitions par jambe)
- Montez sur une marche ou une boîte stable avec une jambe.
- Redescendez et alternez. Cet exercice travaille les quadriceps, les mollets et les fessiers.
Jump squats (3 séries de 10 répétitions)
- Faites un squat, puis sautez en explosant vers le haut.
- Atterrissez doucement et répétez. Cet exercice est excellent pour brûler des calories rapidement.
Mountain climbers (3 séries de 30 secondes)
- En position de planche, alternez rapidement les jambes comme si vous couriez sur place.
Ponts fessiers (3 séries de 15 répétitions)
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers et redescendez lentement.
Levé latéral de jambe (3 séries de 10 répétitions par jambe)
- Couchez-vous sur le côté et levez la jambe supérieure aussi haut que possible.
- Redescendez lentement et changez de côté.

3. Cardio ciblé pour les jambes (10 minutes)

Ajoutez un exercice cardio pour accélérer la perte de graisse :

Corde à sauter : 5 à 10 minutes.

Course en côte ou montée d’escaliers : 5 minutes.
Sprints : Courir à pleine vitesse pendant 20 secondes, suivi de 40 secondes de marche (5 cycles).

4. Étirements pour la récupération (5 minutes)

Terminez chaque session avec ces étirements :

Étirement des quadriceps : Tenez votre cheville et tirez-la vers vos fesses.
Étirement des ischio-jambiers : Penchez-vous en avant en gardant les jambes tendues.
Étirement des mollets : Poussez contre un mur en gardant une jambe tendue derrière vous.

Conseils pour maximiser les résultats

Alimentation saine : Complétez votre routine avec une alimentation équilibrée riche en légumes, protéines maigres, et faible en sucres raffinés.
Hydratation : Buvez suffisamment d’eau pour éliminer les toxines.
Repos : Accordez un jour de repos ou d’entraînement léger tous les 4 jours pour permettre à vos muscles de récupérer.