Voici un plan de brûlage des graisses 3-en-1 pour les débutants qui cible le ventre, les hanches et les cuisses. Ce programme combine des exercices de cardio et de renforcement pour brûler les graisses et tonifier ces zones spécifiques.
Durée de l’entraînement : 20-25 minutes
Fréquence : 4 à 5 fois par semaine
Échauffement (3 minutes)
Avant de commencer, prenez 3 minutes pour vous échauffer.
- Marche rapide sur place ou sauts légers : 1 minute
- Cercles avec les bras : 30 secondes dans chaque direction
- Rotation du tronc : Tournez doucement votre tronc de gauche à droite pour assouplir votre colonne vertébrale.
Entraînement principal : (15 minutes)
1. Jumping Jacks (Cardio + Ventre)
- Position : Debout, pieds joints, bras le long du corps.
- Mouvement : Sautez pour écarter les jambes et lever les bras au-dessus de la tête, puis revenez à la position de départ.
- Durée : 1 minute
- Répétitions : 3 séries, 30 secondes de repos entre les séries.
2. Squats (Cuisses + Hanches)
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mouvement : Pliez les genoux pour abaisser votre corps comme si vous alliez vous asseoir, puis revenez à la position debout. Gardez le dos droit.
- Durée : 1 minute
- Répétitions : 3 séries, 30 secondes de repos entre les séries.
3. Planche avec rotation (Ventre + Hanches)
- Position : En position de planche, corps droit, bras tendus, pieds légèrement écartés.
- Mouvement : Faites une rotation du tronc en levant un bras vers le plafond, puis revenez en position de planche. Alternez de chaque côté.
- Durée : 1 minute
- Répétitions : 3 séries, 30 secondes de repos entre les séries.
4. Fentes avant (Cuisses + Hanches)
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Mouvement : Faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez les deux genoux à 90° et revenez à la position de départ. Changez de jambe à chaque fois.
- Durée : 1 minute
- Répétitions : 3 séries, 30 secondes de repos entre les séries.
5. Crunchs avec jambes levées (Ventre)
- Position : Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, mains derrière la tête.
- Mouvement : Soulevez votre tête et vos épaules tout en levant vos jambes vers le plafond (environ à 90°). Contractez vos abdominaux en expirant.
- Durée : 1 minute
- Répétitions : 3 séries, 30 secondes de repos entre les séries.
Retour au calme (2 minutes)
- Étirement des jambes : Tenez chaque jambe pendant 30 secondes.
- Étirement du dos : Asseyez-vous, jambes tendues devant vous, et penchez-vous en avant pour toucher vos orteils (30 secondes).
- Respiration profonde : Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement par la bouche (1 minute).
Conseils pour maximiser les résultats :
- Alimentation équilibrée : Mangez des repas riches en protéines, légumes, et grains entiers. Limitez les sucres et graisses saturées.
- Hydratation : Buvez au moins 2 litres d’eau par jour pour favoriser la perte de graisse.
- Repos suffisant : Le sommeil est essentiel pour la récupération et la gestion du poids.
Ce programme est parfait pour commencer à brûler les graisses tenaces au niveau du ventre, des hanches et des cuisses. Avec de la constance, vous verrez des résultats significatifs en quelques semaines.
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