Défi de 7 jours d’entraînement complet du corps || Comment perdre de la graisse abdominale

image : Vinod Weight Loss

 

Objectif : Brûler la graisse abdominale et tonifier tout le corps en seulement 7 jours avec des exercices rapides et efficaces. Ce défi combine cardio et renforcement musculaire pour maximiser la perte de graisse.


Programme Quotidien : 20 Minutes d’Exercices

Plan :

  • Faites chaque exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.
  • Répétez le circuit 2 fois (pour les débutants) ou 3 fois (pour un niveau intermédiaire/avancé).

Jour 1 : Cardio et Renforcement de Base

  1. Jumping Jacks – Échauffez votre corps et démarrez le métabolisme.
  2. Squats Profonds – Tonifiez vos jambes et vos fessiers.
  3. Mountain Climbers – Brûlez les graisses et engagez vos abdominaux.
  4. Planche (30 secondes) – Renforcez votre sangle abdominale.
  5. Pompes – Travaillez les bras, les épaules et la poitrine.

Jour 2 : Ciblage des Abdominaux

  1. Crunchs Classiques – Ciblez vos abdos supérieurs.
  2. Relevés de Jambes – Tonifiez vos abdominaux inférieurs.
  3. Russian Twists – Travaillez les côtés et la taille.
  4. Ciseaux – Brûlez les graisses abdominales inférieures.
  5. Planche Latérale avec Rotation – Engagez vos obliques et stabilisez le tronc.

Jour 3 : Cardio Intense

  1. Burpees – Brûlez des calories tout en tonifiant votre corps.
  2. Fentes avec Sauts – Développez la puissance des jambes.
  3. High Knees (Course sur place) – Augmentez votre rythme cardiaque.
  4. Sauts en Étoile – Brûlez les graisses globales.
  5. Planche Dynamique – Renforcez votre sangle abdominale et engagez vos épaules.

Jour 4 : Renforcement Musculaire

  1. Squats avec Levée de Bras – Travaillez le bas et le haut du corps.
  2. Pompes avec Rotation – Ciblez les bras, les épaules et les abdominaux.
  3. Relevés de Hanches (Pont) – Tonifiez vos fessiers et vos cuisses.
  4. Planche avec Touche Épaule – Engagez le tronc et les bras.
  5. Gainage Latéral avec Levée de Jambes – Renforcez vos obliques et jambes.

Jour 5 : Focus sur la Taille et les Côtés

  1. Oblique Crunches – Travaillez les côtés de l’abdomen.
  2. Side Plank Dips – Abdominaux latéraux et stabilisation du tronc.
  3. Russian Twists avec Poids (Optionnel) – Réduisez les poignées d’amour.
  4. Bicycle Crunches – Tonifiez tout le tronc.
  5. Planche avec Levée de Jambe – Engagez le tronc, les obliques et les fessiers.

Jour 6 : Cardio + Renforcement

  1. Burpees – Cardio global pour brûler des calories.
  2. Squats Sauts – Renforcez et stimulez vos jambes.
  3. Mountain Climbers – Travaillez le cardio et les abdos.
  4. Planche avec Rotation – Abdominaux profonds et stabilisation.
  5. Pompes avec Pause (2 secondes) – Renforcez le haut du corps.

Jour 7 : Étirements et Récupération Active

  1. Étirement du Dos (Position de l’Enfant) – Soulagez la tension dans le dos.
  2. Étirement des Jambes (Toucher des Orteils) – Améliorez la flexibilité.
  3. Étirement Latéral (Bras au-dessus de la tête) – Relâchez les obliques.
  4. Rotation Douce du Buste – Débloquez les tensions.
  5. Respirations Profondes – Relaxez votre corps et votre esprit.

Conseils pour Maximiser les Résultats

  1. Hydratation : Buvez au moins 2 litres d’eau par jour.
  2. Alimentation Équilibrée : Privilégiez les protéines maigres, les légumes, les fruits et les graisses saines.
  3. Sommeil : Dormez suffisamment pour favoriser la récupération.
  4. Régularité : Ne sautez aucun jour pour obtenir des résultats visibles en 7 jours.

En suivant ce défi intensif, vous pouvez non seulement brûler la graisse abdominale, mais aussi tonifier tout votre corps en une semaine !

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *