Façonnez votre ventre, vos cuisses et vos hanches avec cet entraînement 3 en 1

Voici un entraînement 3-en-1 qui cible votre ventre, vos cuisses et vos hanches, vous aidant à tonifier ces zones et à brûler des graisses. Cet entraînement combine des mouvements de renforcement musculaire et du cardio pour des résultats optimaux.

Échauffement (5 à 10 minutes) :

Avant de commencer, faites un échauffement dynamique pour préparer vos muscles et articulations. Quelques idées :

Marche rapide sur place ou course légère.

Sauts en ciseaux (Jumping Jacks).
Rotation de hanches (faites des cercles avec vos hanches).

Entraînement 3-en-1 :

1. Squats avec levée de jambe latérale

Cible : Cuisses, hanches et abdominaux.

Comment faire :
1. Faites un squat en abaissant vos hanches vers le bas, pieds écartés à la largeur des épaules.
2. En remontant, soulevez votre jambe droite sur le côté en contractant les hanches.
3. Revenez à la position debout et répétez avec la jambe gauche.
4. Faites 3 séries de 15 répétitions par côté.

2. Fentes arrière avec rotation

Cible : Cuisses, hanches et abdominaux obliques.

Comment faire :
1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites un pas en arrière avec une jambe pour faire une fente.
3. Lorsque vous êtes en position de fente, tournez votre torse vers la jambe avant.
4. Revenez à la position de départ et changez de côté.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions par jambe.

3. Planche avec levée de jambe

Cible : Abdominaux, cuisses et fessiers.
Comment faire :
1. Positionnez-vous en planche, mains sous les épaules et corps bien droit.
2. Soulevez une jambe vers le plafond tout en contractant les fessiers et les abdominaux.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez.
4. Alternez les jambes et faites 3 séries de 10 répétitions par jambe.

4. Mountain Climbers

Cible : Abdominaux, hanches et cuisses.
Comment faire :
1. En position de planche, ramenez un genou vers la poitrine aussi rapidement que possible.
2. Alternez les jambes rapidement comme si vous “grimpiez”.
3. Faites 3 séries de 30 à 60 secondes.

5. Pont de fessier avec genoux ouverts

Cible : Hanches, fessiers et abdominaux.

Comment faire :
1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond tout en contractant vos fessiers.
3. Une fois en haut, ouvrez vos genoux vers l’extérieur, puis refermez-les.
4. Redescendez et répétez. Faites 3 séries de 15 répétitions.

6. Planche latérale avec rotation de hanche

Cible : Abdominaux, hanches et cuisses.

Comment faire :
1. En position de planche latérale sur un bras, gardez le corps droit.
2. Faites pivoter lentement vos hanches vers le sol puis revenez en position initiale.
3. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

7. Bicycle Crunches

Cible : Abdominaux et hanches.
Comment faire :
1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés à 90°.
2. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en étendant la jambe droite.
3. Changez de côté comme si vous pédaliez.
4. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Cardio de finition (5 à 10 minutes) :

Terminez avec un exercice cardio pour brûler encore plus de calories et tonifier vos cuisses et hanches :

Corde à sauter : Faites des sauts rapides pendant 1 minute, reposez-vous 30 secondes et répétez 3 fois.

Burpees : Faites des burpees pour un travail intense. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Étirements (5 minutes) :

Terminez par des étirements des jambes, des hanches et des abdominaux pour éviter les douleurs musculaires.

Pratiquer cet entraînement 3 à 4 fois par semaine vous aidera à raffermir et sculpter votre ventre, vos cuisses et vos hanches. N’oubliez pas de maintenir une alimentation saine pour optimiser les résultats !