Les bras qui pendent, souvent appelés “ailes de chauve-souris”, sont un problème courant, surtout chez les femmes après 40 ans. Ce relâchement au niveau des triceps est dû à plusieurs facteurs : perte de masse musculaire, manque d’activité physique, prise de poids ou vieillissement naturel de la peau.
Mais ne vous inquiétez pas ! Avec une routine ciblée, il est tout à fait possible de tonifier et raffermir les bras en quelques semaines. Voici 7 exercices efficaces que vous pouvez commencer dès aujourd’hui pour des bras plus fermes et sculptés !
1. Les Pompes (Push-ups) – Pour Raffermir Tout le Haut du Corps
Pourquoi cet exercice est efficace ?
Les pompes sollicitent les triceps, les épaules, la poitrine et les abdominaux, ce qui permet de raffermir et tonifier rapidement les bras.
Comment faire des pompes adaptées ?
- Mettez-vous en position de planche, mains à plat, écartées légèrement plus que la largeur des épaules.
- Fléchissez les bras et descendez lentement jusqu’à frôler le sol.
- Poussez pour revenir à la position initiale.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
💡 Astuce pour débutantes : Faites les pompes sur les genoux ou contre un mur.
2. Les Dips sur Chaise – Ciblage Intense des Triceps
Pourquoi cet exercice est efficace ?
Les dips travaillent directement les triceps, les muscles à l’arrière des bras, qui sont souvent la cause de ce relâchement.
Comment les réaliser ?
- Asseyez-vous sur une chaise stable et placez vos mains sur le bord, doigts tournés vers l’avant.
- Avancez légèrement vos pieds et soulevez vos fesses du siège.
- Descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à un angle de 90°.
- Remontez en poussant sur vos bras.
- Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
💡 Astuce : Plus vous avancez les pieds, plus l’exercice est difficile.
3. Le Curl Biceps – Pour des Bras Plus Dessinés
Pourquoi cet exercice est efficace ?
Même si le relâchement concerne surtout l’arrière du bras (triceps), il est important de renforcer aussi les biceps pour un bras équilibré et tonique.
Comment le faire ?
- Tenez deux haltères (ou des bouteilles d’eau), paumes tournées vers l’avant.
- Pliez lentement les coudes pour monter les haltères vers les épaules.
- Redescendez en contrôlant le mouvement.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
💡 Astuce : Gardez les coudes collés au corps pour un meilleur ciblage.
4. Les Extensions Triceps – Pour Éliminer le Relâchement
Pourquoi cet exercice est efficace ?
C’est l’un des meilleurs mouvements pour raffermir l’arrière du bras et dire adieu aux bras flasques !
Comment l’exécuter ?
- Prenez un haltère ou une bouteille d’eau et tenez-le avec les deux mains au-dessus de la tête.
- Pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière la tête.
- Remontez lentement en tendant complètement les bras.
- Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
💡 Astuce : Ne creusez pas le dos, contractez les abdominaux pour éviter les tensions lombaires.
5. Les Élévations Latérales – Pour Raffermir les Épaules et les Bras
Pourquoi cet exercice est efficace ?
Un bon maintien des épaules aide à éviter l’aspect “bras tombants”. Cet exercice renforce les épaules et la partie supérieure des bras.
Comment faire ?
- Prenez deux petits haltères (ou des bouteilles d’eau).
- Tenez-les à hauteur des cuisses, bras tendus.
- Levez les bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules.
- Redescendez lentement.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
💡 Astuce : Ne levez pas trop haut pour éviter les douleurs aux épaules.
6. La Boxe Sans Gants – Cardio et Tonification en Un Seul Mouvement
Pourquoi cet exercice est efficace ?
La boxe est idéale pour brûler les graisses et raffermir les bras en combinant force et endurance.
Comment faire ?
- Mettez-vous en position debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Serrez les poings et alternez des coups de poing rapides en avant.
- Faites 4 séries de 30 secondes de coups rapides.
💡 Astuce : Engagez les abdominaux pour un meilleur contrôle des mouvements.
7. Le Gainage avec Mouvement – Pour un Renforcement Complet des Bras
Pourquoi cet exercice est efficace ?
En plus de tonifier les bras, cet exercice sollicite les abdominaux, les épaules et le dos, pour un effet sculptant global.
Comment le faire ?
- Mettez-vous en position de gainage sur les coudes.
- Alternez en montant sur les mains, puis redescendez sur les coudes.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
💡 Astuce : Gardez le dos bien droit et évitez de trop cambrer.
Combien de Temps Pour Voir les Résultats ?
👉 Fréquence idéale : 3 à 5 fois par semaine
👉 Durée de la séance : 20 à 30 minutes
👉 Résultats visibles : En 4 à 6 semaines avec une alimentation équilibrée
En complément de ces exercices, il est important d’avoir une bonne alimentation et d’éviter les excès de sucres et de graisses qui favorisent le stockage des graisses sous la peau.
Leave a Reply