En été ou lors des journées chaudes, rien de mieux qu’un plat frais, nutritif et hydratant. Le borscht froid lituanien, connu sous le nom de šaltibarščiai, est une soupe traditionnelle d’Europe de l’Est, réputée pour sa couleur rose vif, son goût acidulé et sa fraîcheur incomparable. À base de betteraves, de kéfir et de légumes croquants, cette soupe peut devenir un allié minceur idéal si on sait comment l’adapter.
Origine et composition du šaltibarščiai
Traditionnellement servi en Lituanie et dans les pays voisins, le borscht froid est une soupe d’été simple et nourrissante. Il se compose généralement de betteraves cuites, de concombres frais, de kéfir ou de babeurre, d’aneth frais, d’oignons verts, parfois d’œufs durs et accompagné de pommes de terre tièdes en garniture. Ce plat est apprécié pour son effet rafraîchissant, mais il peut aussi se transformer en un repas sain, peu calorique et brûle-graisse, parfait pour celles et ceux qui souhaitent prendre soin de leur silhouette.
Ingrédients principaux et leurs bienfaits
1. Betteraves rouges
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Riches en antioxydants, notamment en bétalaïnes, qui donnent leur couleur rose caractéristique.
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Source de fibres, elles favorisent la digestion et la sensation de satiété.
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Peu caloriques (environ 43 kcal pour 100g).
2. Concombres
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Très riches en eau (95 %), faibles en calories, parfaits pour hydrater l’organisme.
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Contiennent des antioxydants et des vitamines (C et K).
3. Kéfir ou babeurre
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Source naturelle de probiotiques qui soutiennent la flore intestinale.
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Moins calorique que la crème ou le yaourt classique.
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Texture onctueuse, goût légèrement acidulé.
4. Aneth et oignons verts
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Faibles en calories.
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Apportent de la saveur sans avoir besoin d’ajouter de matières grasses ou de sel.
5. Œufs durs
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Riches en protéines complètes et en bons lipides.
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Apportent de la satiété mais doivent être consommés avec modération pour une version minceur.
6. Pommes de terre
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Source d’énergie et de glucides complexes.
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Peuvent alourdir la soupe si consommées en grande quantité.
Transformer le borscht en soupe minceur
Pour rendre cette soupe encore plus adaptée à un régime ou une alimentation équilibrée, voici quelques astuces simples et efficaces :
1. Réduire ou remplacer les pommes de terre
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Remplacez-les par du chou-fleur vapeur ou des pois chiches, plus riches en fibres et moins caloriques.
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Si vous souhaitez garder les pommes de terre, optez pour une petite portion (1/2 pomme de terre) et privilégiez la cuisson à la vapeur.
2. Alléger la base lactée
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Choisissez du kéfir allégé, ou une version végétale (kéfir de coco ou yaourt de soja nature) si vous êtes intolérant au lactose.
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Le yaourt grec à 0 % peut aussi être utilisé pour une version plus crémeuse sans matières grasses.
3. Ajouter plus de légumes
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Intégrez du céleri, des carottes râpées, des feuilles d’épinards finement ciselées ou même du chou rouge pour booster les fibres et la texture.
4. Renforcer le pouvoir brûle-graisse
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Ajoutez une touche de gingembre râpé, de curcuma, ou un peu de piment doux pour activer le métabolisme.
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Une cuillère à café de graines de lin moulues peut également être ajoutée pour augmenter l’effet rassasiant.
5. Alléger les œufs
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Utilisez un demi-œuf dur par portion, ou remplacez-le par une petite poignée de pois chiches ou de dés de tofu pour une alternative végétale protéinée.
Recette Brûle-Graisse de Borscht Froid Revisitée
Ingrédients pour 2 portions :
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2 petites betteraves cuites, râpées
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1/2 concombre, coupé en dés
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2 tasses de kéfir allégé (ou yaourt nature 0 % dilué avec un peu d’eau)
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1/2 oignon vert, émincé
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1 cuillère à soupe d’aneth frais
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1 petite carotte râpée
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1 poignée de jeunes pousses (épinards ou roquette)
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1 cuillère à café de jus de citron
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1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé
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Sel et poivre (modérément)
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(Optionnel) 1/2 œuf dur ou 1/4 tasse de pois chiches cuits
Préparation :
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Dans un grand bol, mélangez le kéfir, le jus de citron, le gingembre et l’aneth.
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Ajoutez tous les légumes : betteraves, concombre, carottes, oignon vert, pousses vertes.
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Salez et poivrez à votre goût.
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Laissez reposer au frais pendant au moins 30 minutes.
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Servez bien frais, accompagné d’une moitié d’œuf ou de quelques pois chiches.
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