Voici un programme d’entraînement ciblé pour brûler la graisse des bras en 2 semaines. Cet entraînement combine des exercices de renforcement musculaire et du cardio pour tonifier les bras, tout en brûlant les graisses et améliorant la définition musculaire. Suivez ce plan 4 à 5 fois par semaine pour maximiser les résultats.
Programme d’entraînement pour brûler la graisse des bras :
Échauffement (5 à 10 minutes) :
Avant de commencer l’entraînement, faites un échauffement dynamique pour préparer vos muscles et articulations. Voici quelques idées :
- Rotations des bras (circles arm) : Faites des cercles larges avec vos bras vers l’avant et vers l’arrière pendant 30 secondes.
- Sauts en ciseaux (Jumping Jacks) : 1 minute pour activer le corps.
- Marche rapide ou course légère sur place pendant 2 à 3 minutes.
Entraînement de 20 à 30 minutes :
1. Pompes (Push-ups)
- Cible : Triceps, épaules, pectoraux.
- Comment faire :
- Positionnez-vous en planche, mains légèrement plus larges que les épaules.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.
- Si c’est trop difficile, commencez avec des pompes sur les genoux.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
2. Dips sur chaise
- Cible : Triceps, épaules.
- Comment faire :
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, placez vos mains sur le bord avec les doigts tournés vers l’avant.
- Glissez vos fesses hors de la chaise et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90°.
- Poussez avec vos bras pour revenir à la position de départ.
- Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3. Curls de biceps avec haltères ou bouteilles d’eau
- Cible : Biceps.
- Comment faire :
- Tenez une bouteille d’eau ou des haltères dans chaque main.
- En gardant les coudes près du corps, pliez les bras pour soulever le poids vers vos épaules, puis redescendez lentement.
- Faites 3 séries de 15 répétitions.
4. Punchs croisés (Shadow Boxing)
- Cible : Épaules, biceps, triceps.
- Comment faire :
- Placez-vous debout avec les genoux légèrement fléchis.
- Faites des mouvements de boxe en croisant vos poings devant vous, comme si vous frappiez dans l’air.
- Faites des séries rapides pendant 1 minute pour brûler des calories.
- Répétez 3 fois.
5. Levé latéral des bras (Lateral Raises)
- Cible : Épaules.
- Comment faire :
- Tenez une bouteille d’eau ou un poids léger dans chaque main.
- Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
6. Mountain Climbers
- Cible : Triceps, épaules, tout le corps (pour brûler des calories).
- Comment faire :
- En position de planche, ramenez vos genoux vers la poitrine rapidement, en alternant.
- Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez 3 fois.
7. Levé d’haltères au-dessus de la tête (Overhead Tricep Extension)
- Cible : Triceps.
- Comment faire :
- Tenez une bouteille d’eau ou un haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête.
- Pliez les coudes pour abaisser le poids derrière votre tête, puis redressez-les.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
8. Planches avec toucher d’épaule (Plank to Shoulder Tap)
- Cible : Triceps, épaules, abdominaux.
- Comment faire :
- En position de planche haute, touchez votre épaule gauche avec votre main droite, puis alternez.
- Essayez de garder votre corps stable pendant tout l’exercice.
- Faites 3 séries de 20 répétitions (10 par côté).
Cardio de finition (5 à 10 minutes) :
Ajoutez du cardio pour augmenter la combustion des graisses et stimuler la circulation dans les bras :
- Corde à sauter : Sautez rapidement pendant 1 minute, reposez-vous 30 secondes, répétez 5 fois.
- Burpees : Faites 3 séries de 10 burpees pour un travail intense des bras et du corps entier.
Étirements pour les bras (5 minutes) :
Terminez par des étirements pour prévenir les douleurs musculaires et améliorer la flexibilité.
- Étirement des triceps : Tirez doucement votre coude derrière votre tête et maintenez pendant 20 secondes de chaque côté.
- Étirement des biceps : Étirez vos bras vers l’arrière en entrelaçant vos mains et en poussant vos bras loin de votre corps.
Conseils supplémentaires :
- Hydratation : Buvez beaucoup d’eau pour favoriser la récupération musculaire.
- Alimentation équilibrée : Mangez des aliments riches en protéines pour construire et réparer les muscles, et consommez des aliments faibles en calories pour aider à brûler les graisses.
- Repos : Accordez à vos muscles au moins 48 heures de repos entre les séances pour éviter le surmenage.
Avec une pratique régulière et une alimentation adaptée, vous pourrez constater une diminution visible de la graisse des bras en seulement deux semaines, tout en améliorant la définition et la fermeté des muscles.
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