Ce bol coloré et nutritif est une parfaite combinaison de légumes, de protéines végétales et de glucides complexes. Il est idéal pour un repas équilibré, sain et rassasiant, tout en favorisant la perte de poids.
Ingrédients :
- 1/2 tasse de riz complet cuit (environ 80 g)
- 1/2 tasse de pois chiches cuits (ou en conserve, rincés et égouttés)
- 1 petite carotte, râpée
- 1/2 concombre, coupé en dés
- 1 avocat, coupé en tranches
- 1 poignée de jeunes pousses d’épinards ou de roquette
- 1/4 de chou rouge, émincé
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame ou de tournesol
- 1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sel (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ou de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de sauce tahini (facultatif pour la sauce)
- Le jus d’un demi-citron
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Préparation du riz complet
Si vous ne l’avez pas encore fait, faites cuire le riz complet selon les instructions sur l’emballage. Cela prend environ 30 minutes. Laissez refroidir un peu avant de l’utiliser. - Préparation des pois chiches
Si vous utilisez des pois chiches en conserve, rincez-les bien pour enlever l’excédent de sel. Si vous les préparez vous-même, faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Vous pouvez aussi les faire rôtir au four avec un peu d’huile d’olive et des épices (paprika, cumin, sel, poivre) pour plus de croquant. - Préparation des légumes
Râpez la carotte, coupez le concombre en dés, émincez le chou rouge et coupez l’avocat en tranches. Si vous aimez les légumes légèrement cuits, vous pouvez aussi les faire sauter rapidement à la poêle avec un peu d’huile d’olive. - Assemblage du bol
Dans un grand bol, disposez d’abord le riz complet comme base. Ajoutez ensuite les pois chiches, les légumes frais (carotte, concombre, chou, avocat), et les jeunes pousses. - Sauce (facultative)
Mélangez dans un petit bol l’huile d’olive ou la sauce tahini, la sauce soja (si utilisée), le vinaigre de riz ou de cidre, le jus de citron, le sel et le poivre. Vous pouvez ajuster les quantités selon vos préférences. - Ajout de la garniture
Saupoudrez le bol de graines de sésame ou de tournesol pour ajouter un peu de croquant et de bonnes graisses. Vous pouvez aussi ajouter quelques herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre. - Servez et savourez !
Mélangez bien tous les ingrédients avant de déguster. Ce bol est parfait pour un repas du midi ou du soir.
Bienfaits pour la perte de poids :
- Le riz complet est riche en fibres et en glucides complexes, ce qui aide à maintenir l’énergie sans causer de pics de glycémie.
- Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, ce qui aide à la satiété.
- Les légumes frais apportent des vitamines, minéraux et antioxydants, tout en étant faibles en calories.
- L’avocat fournit des graisses saines, essentielles pour la gestion de la faim.
- Les graines de sésame ou de tournesol ajoutent des acides gras essentiels et une texture croquante sans trop de calories.
Ce bol de Buddha minceur est parfait pour un repas complet, léger, rassasiant et riche en nutriments, tout en soutenant vos objectifs de perte de poids.
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