Réduire la graisse sous les aisselles en seulement 7 jours est un objectif ambitieux. Bien qu’il ne soit pas possible de cibler une perte de graisse spécifique à une zone du corps, tu peux utiliser une combinaison d’exercices ciblés, d’une alimentation saine et de quelques astuces pour améliorer l’apparence de cette zone. Voici un plan complet pour t’aider à ton objectif.
1. Exercices ciblés pour les aisselles et le haut du corps :
Ces exercices se concentrent sur le renforcement et le tonus des muscles autour des aisselles, des épaules, du dos et des bras.
a) Pompes (Push-ups) :
- Comment faire : Mets-toi en position de planche, les mains à la largeur des épaules. Plie les coudes pour descendre ton corps jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol, puis remonte.
- Séries et répétitions : Fais 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Bénéfices : Cet exercice renforce les muscles du haut du corps, y compris ceux autour des aisselles.
b) Planches latérales (Side Plank) :
- Comment faire : Allonge-toi sur le côté, en prenant appui sur ton avant-bras. Soulève tes hanches jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite. Maintiens cette position pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
- Séries : 3 répétitions de chaque côté.
- Bénéfices : Cet exercice tonifie les obliques et renforce les muscles des épaules.
c) Dips pour triceps :
- Comment faire : Place tes mains sur une chaise ou un banc derrière toi, les pieds en avant, puis plie les coudes pour abaisser ton corps. Remonte ensuite en utilisant les triceps.
- Séries et répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Bénéfices : Cet exercice renforce les triceps et les muscles sous les aisselles.
d) Cercles avec les bras :
- Comment faire : Étends les bras sur les côtés à hauteur des épaules et fais des petits cercles avec tes bras pendant 1 minute dans un sens, puis 1 minute dans l’autre.
- Séries : 3 séries.
- Bénéfices : Cet exercice est excellent pour tonifier les épaules et les muscles autour des aisselles.
e) Superman :
- Comment faire : Allonge-toi sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Soulève simultanément tes bras, ta poitrine et tes jambes du sol. Tiens cette position pendant quelques secondes avant de redescendre.
- Séries et répétitions : 3 séries de 15 répétitions.
- Bénéfices : Renforce le dos, y compris les muscles sous les aisselles.
2. Alimentation équilibrée :
Pour réduire la graisse, il est essentiel de suivre une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques conseils nutritionnels pour aider à brûler les graisses :
- Réduis les calories : Mange légèrement en dessous de ton besoin calorique journalier pour favoriser la perte de graisse.
- Fruits et légumes : Consomme des fruits et légumes riches en fibres et en nutriments pour te sentir rassasié sans excès de calories.
- Protéines maigres : Les protéines aident à maintenir la masse musculaire. Mange du poulet, du poisson, des œufs et des légumineuses.
- Évite le sucre : Réduis la consommation de sucre ajouté et d’aliments transformés qui favorisent la prise de poids.
- Hydratation : Bois beaucoup d’eau pour maintenir un métabolisme actif et éliminer les toxines.
3. Cardio pour brûler les graisses :
Le cardio est essentiel pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle, y compris sous les aisselles.
a) Saut à la corde :
- Fais du saut à la corde pendant 15-20 minutes par jour. Cet exercice intense brûle beaucoup de calories et améliore la condition physique générale.
b) HIIT (High-Intensity Interval Training) :
- Entraîne-toi pendant 20 minutes avec des exercices courts et intenses suivis de brèves périodes de repos. Par exemple, fais 30 secondes de squats sautés, suivies de 15 secondes de repos, puis passe à un autre exercice.
4. Massages et hydratation de la peau :
Un massage doux avec une huile hydratante (comme l’huile de coco ou d’olive) peut aider à améliorer la circulation sanguine et à tonifier la peau sous les aisselles.
Technique de massage :
- Masse la zone des aisselles avec des mouvements circulaires pendant 5 à 10 minutes chaque jour pour favoriser l’élimination des toxines et améliorer l’élasticité de la peau.
5. Posture et exercices de respiration :
Une bonne posture peut également aider à améliorer l’apparence des aisselles. En renforçant tes muscles posturaux et en te tenant droit, tu éviteras que la peau ne s’affaisse dans cette zone.
- Exercice de respiration profonde : Allonge-toi sur le dos, inspire profondément en gonflant ton ventre, puis expire lentement. Cela aide à tonifier le diaphragme et à renforcer les muscles autour du tronc.
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