Voici un entraînement sans sauts ni bruit, conçu pour vous aider à perdre de la graisse sur tout le corps en 7 jours. Ce plan d’exercice est idéal pour ceux qui vivent dans des appartements ou qui ne veulent pas déranger leur entourage, tout en brûlant efficacement des calories et en tonifiant le corps.
Programme d’entraînement de 7 jours pour perdre de la graisse :
Jour 1: Bas du corps (fessiers, cuisses, jambes)
- Squats lents
- Comment: Debout, les pieds à la largeur des hanches, abaissez-vous lentement en position de squat, puis remontez lentement.
- Reps: 3 séries de 15 répétitions.
- Fentes arrière (sans sauts)
- Comment: Faites un pas en arrière et abaissez-vous en fléchissant les genoux, puis revenez à la position de départ.
- Reps: 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.
- Ponts fessiers
- Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Soulevez vos hanches en contractant les fessiers, puis redescendez.
- Reps: 3 séries de 20 répétitions.
Jour 2: Haut du corps (bras, épaules, dos)
- Pompes contre le mur
- Comment: Placez vos mains contre un mur à la hauteur des épaules, pliez les bras pour vous approcher du mur, puis repoussez.
- Reps: 3 séries de 15 répétitions.
- Levé de bras latéral sans poids
- Comment: Tenez-vous droit et levez les bras latéralement à la hauteur des épaules. Maintenez 2-3 secondes, puis abaissez lentement.
- Reps: 3 séries de 15 répétitions.
- Planche classique
- Comment: Maintenez la position de planche sur vos avant-bras et orteils, corps droit.
- Temps: Maintenez 30 à 60 secondes, 3 fois.
Jour 3: Core (abdominaux, taille)
- Crunchs lents
- Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Soulevez lentement vos épaules vers vos genoux et redescendez.
- Reps: 3 séries de 20 répétitions.
- Planche latérale
- Comment: Allongez-vous sur un côté et soulevez votre corps sur l’avant-bras et les pieds. Maintenez la position.
- Temps: Maintenez 30 à 45 secondes de chaque côté, 3 fois.
- Levé de jambes
- Comment: Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Soulevez-les lentement jusqu’à 90 degrés, puis abaissez sans toucher le sol.
- Reps: 3 séries de 15 répétitions.
Jour 4: Repos actif
- Marche rapide ou yoga pendant 20 à 30 minutes pour une récupération active.
Jour 5: Full Body (corps entier)
- Squats
- Comment: Comme jour 1.
- Reps: 3 séries de 15 répétitions.
- Pompes modifiées (sur les genoux)
- Comment: Mettez-vous en position de planche sur les genoux et effectuez des pompes en descendant votre poitrine vers le sol.
- Reps: 3 séries de 12 répétitions.
- Planche avec rotation des hanches
- Comment: En position de planche, faites pivoter vos hanches vers le sol, de chaque côté.
- Reps: 3 séries de 20 répétitions.
Jour 6: Bas du corps (renforcement)
- Fentes latérales
- Comment: Faites un pas de côté en pliant une jambe et en gardant l’autre tendue, puis revenez au centre et alternez.
- Reps: 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Levé de mollets
- Comment: Tenez-vous debout et soulevez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement.
- Reps: 3 séries de 20 répétitions.
- Montées de genoux allongé
- Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, et soulevez vos genoux vers votre poitrine, puis redescendez.
- Reps: 3 séries de 20 répétitions.
Jour 7: Stretching et récupération
- Étirements dynamiques : Ciblez tout le corps avec des étirements pour améliorer la flexibilité et la récupération.
Conseils pour maximiser la perte de graisse :
- Alimentation : Suivez une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines maigres, légumes, et grains entiers.
- Hydratation : Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et favoriser l’élimination des toxines.
- Cardio léger : Ajoutez de la marche ou du vélo d’appartement si possible pour augmenter la dépense calorique.
Ce programme d’entraînement simple, silencieux et sans sauts peut être très efficace pour brûler des graisses et tonifier votre corps en 7 jours, à condition de le combiner avec une alimentation équilibrée et une bonne récupération.
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