10 recettes de riz saines pour perdre du poids

Credit image : Weight Loss Fast

Le riz est souvent critiqué lorsqu’on parle de perte de poids, pourtant, bien utilisé, il peut devenir un atout précieux dans un régime équilibré. Riche en glucides complexes, faible en gras et très rassasiant, le riz (surtout le riz complet ou le riz basmati) peut facilement s’intégrer dans un menu minceur. L’essentiel est de l’associer à des légumes, des protéines maigres et de bonnes graisses.

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Voici 10 recettes légères, savoureuses et saines à base de riz, conçues pour favoriser la perte de poids tout en gardant le plaisir de manger.

1. Riz complet aux légumes sautés

Ingrédients :

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1/2 tasse de riz complet cuit
Courgettes, carottes, poivrons, oignons
Sauce soja légère, ail, gingembre

Préparation :
Faites revenir les légumes dans une poêle antiadhésive avec un filet d’eau ou d’huile d’olive. Ajoutez le riz et assaisonnez.

Bienfaits :
Faible en gras, riche en fibres et vitamines, cette recette coupe la faim durablement.

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2. Riz au curry léger et pois chiches

Ingrédients :

1 tasse de riz basmati
1/2 tasse de pois chiches cuits
Curry, curcuma, lait de coco léger

Préparation :
Faites revenir les épices avec un peu de lait de coco, ajoutez les pois chiches et le riz.

Bienfaits :
Protéines végétales + épices brûle-graisse = idéal pour maigrir sans carences.

3. Riz sauté à l’ananas et au poulet

Ingrédients :

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100g de blanc de poulet
1/2 tasse de riz
Morceaux d’ananas frais
Sauce soja faible en sel, ail

Préparation :
Faites sauter le tout à feu vif, en finissant avec l’ananas.

Bienfaits :
Parfait pour le métabolisme : protéines maigres + enzymes digestives de l’ananas.

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4. Bowl de riz au thon et avocat

Ingrédients :

Riz complet ou sauvage
1 boîte de thon au naturel
1/2 avocat
Jus de citron, graines de sésame

Préparation :
Assemblez tous les ingrédients froids dans un bol. Simple et rapide.

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Bienfaits :
Idéal pour un déjeuner rassasiant sans excès de calories.

5. Riz au citron et épinards

Ingrédients :

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Riz brun
Feuilles d’épinards
Jus et zeste de citron, ail

Préparation :
Faites cuire le riz avec les épinards et parfumez au citron.

Bienfaits :
Détoxifiant, riche en fer et en antioxydants, parfait pour éliminer les toxines.

6. Galettes de riz et légumes

Ingrédients :

Riz cuit
Carotte râpée, courgette, oignon
Œuf ou substitut végétal

Préparation :
Mélangez et formez des galettes. Faites dorer sans huile ou au four.

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Bienfaits :
Alternative saine aux fritures, bonne pour les collations ou dîners légers.

7. Soupe de riz, légumes et lentilles

Ingrédients :

Riz basmati
Lentilles corail
Tomates, céleri, carottes
Cumin, paprika

Préparation :
Faites mijoter tous les ingrédients jusqu’à obtenir une soupe épaisse.

Bienfaits :
Apporte fibres et protéines pour une satiété longue durée.

8. Riz sauté aux crevettes et brocoli

Ingrédients :

Riz blanc ou complet
Crevettes décortiquées
Brocoli vapeur, ail, sauce soja

Préparation :
Saisissez le tout à feu vif quelques minutes.

Bienfaits :
Peu calorique, riche en iode et protéines maigres.

9. Riz au lait d’amande et fruits rouges (version minceur)

Ingrédients :

Riz rond
Lait d’amande non sucré
Stévia ou cannelle
Fruits rouges surgelés ou frais

Préparation :
Faites cuire doucement le riz dans le lait, ajoutez les fruits en fin de cuisson.

Bienfaits :
Une douceur légère, sans sucre ajouté, parfaite pour une envie sucrée contrôlée.

10. Riz à la tomate et haricots rouges façon chili

Ingrédients :

Riz complet
Haricots rouges cuits
Tomates concassées, ail, cumin, paprika

Préparation :
Faites revenir l’ail, ajoutez le riz, les haricots et les tomates, laissez mijoter.

Bienfaits :
Un plat végétarien complet, idéal pour le dîner.