La graisse de l’entrejambe est souvent difficile à cibler. Elle s’accumule principalement à cause d’un excès calorique, du manque d’activité physique et parfois de facteurs génétiques. Bien qu’on ne puisse pas perdre de la graisse de manière localisée, combiner exercices ciblés, cardio et bonne alimentation permet de raffermir et tonifier efficacement cette zone.

Voici 10 exercices efficaces pour travailler l’intérieur des cuisses, brûler les graisses et obtenir des jambes plus fermes.

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1. Sumo Squat

Cible : Intérieur des cuisses, fessiers

Comment faire :

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Écartez vos pieds plus larges que vos épaules, orteils pointés vers l’extérieur.
Abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le dos droit.
Remontez lentement en poussant sur vos talons.

Répétitions : 3 séries de 15 à 20

Conseil : Contractez vos cuisses et vos fessiers à chaque remontée pour maximiser l’effet.

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2. Fente Latérale (Side Lunge)

Cible : Adducteurs (intérieur des cuisses), quadriceps

Comment faire :

Tenez-vous droit, pieds joints.
Faites un grand pas vers la droite, pliez le genou droit en poussant les hanches vers l’arrière.
Revenez au centre et répétez de l’autre côté.

Répétitions : 3 séries de 12 par jambe

Astuce : Gardez le poids du corps sur le talon pour mieux solliciter les muscles.

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3. Adduction de la Hanche Allongée

Cible : Muscles adducteurs internes

Comment faire :

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Allongez-vous sur le côté droit.
Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, pied au sol.
Levez lentement la jambe droite vers le plafond, puis redescendez.

Répétitions : 3 séries de 15 par jambe

Conseil : Bougez lentement pour bien sentir la contraction musculaire.

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4. Pont Fessier avec Ballon (ou Coussin)

Cible : Fessiers, intérieur des cuisses

Comment faire :

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Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
Placez un ballon ou un coussin entre vos genoux.
Soulevez les hanches en serrant fortement le ballon.

Répétitions : 3 séries de 20

Pourquoi : Ajouter une pression entre les genoux active intensément l’intérieur des cuisses.

5. Ciseaux (Scissor Kicks)

Cible : Cuisses, abdominaux

Comment faire :

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Allongez-vous sur le dos, mains sous les hanches.
Levez légèrement vos jambes et alternez des mouvements croisés.

Durée : 30 secondes x 3

Astuces :

Gardez le bas du dos collé au sol.
Respirez profondément pendant l’exercice.

6. Squat Sauté (Jump Squat)

Cible : Cuisses, cardio pour brûler les graisses

Comment faire :

Effectuez un squat classique, puis sautez explosivement vers le haut.
Atterrissez doucement et enchaînez immédiatement avec un autre squat.

Répétitions : 3 séries de 15

Bienfaits : Brûle des calories tout en tonifiant les jambes.

7. Élévation de Jambe Latérale Debout

Cible : Hanches, intérieur et extérieur des cuisses

Comment faire :

Tenez-vous droit, mains sur les hanches.
Levez une jambe latéralement le plus haut possible, sans basculer le torse.

Répétitions : 3 séries de 15 par jambe

Conseil : Restez stable en contractant votre sangle abdominale.

8. Fente Croisée (Curtsy Lunge)

Cible : Intérieur des cuisses, fessiers

Comment faire :

Debout, croisez la jambe droite derrière la gauche en descendant en fente.
Revenez au centre et changez de côté.

Répétitions : 3 séries de 12 par jambe

Pourquoi : Ce mouvement recrute davantage l’intérieur des cuisses que la fente classique.

9. Cercle de Jambe au Sol

Cible : Adducteurs, bas des abdominaux

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues vers le plafond.
Faites de petits cercles avec vos jambes en gardant l’abdomen engagé.

Durée : 30 secondes dans chaque sens x 2

Astuce : Plus les cercles sont lents, plus l’effort est intense.

10. Frog Pumps

Cible : Fessiers, intérieur des cuisses

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos, plante des pieds ensemble, genoux ouverts.
Soulevez les hanches en contractant vos fessiers.

Répétitions : 3 séries de 20

Avantage : Idéal pour sculpter la zone entre les cuisses.

Conseils Supplémentaires pour des Résultats Accélérés

Entraînement régulier : 3 à 5 fois par semaine.
Alimentation équilibrée : Riche en protéines, légumes, fibres, faible en sucres et aliments transformés.
Hydratation : Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Repos : Donnez-vous au moins un jour de repos par semaine pour permettre aux muscles de se régénérer.
Cardio : Ajoutez 20-30 minutes de cardio 2-3 fois par semaine (marche rapide, vélo, danse) pour brûler plus de graisses.