La vitamine D, également appelée « vitamine du soleil », est un nutriment essentiel à la santé du corps humain. Elle joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium, la santé des os et des dents, ainsi que dans le maintien du bon fonctionnement du système immunitaire. Cependant, malgré son importance, de nombreuses personnes souffrent d’une carence en vitamine D, particulièrement dans les régions où l’exposition au soleil est limitée. Heureusement, certains aliments peuvent aider à combler cette lacune. Voici un guide complet des 17 aliments les plus riches en vitamine D.
1. Poisson gras (saumon, maquereau, sardines)
Le poisson gras est l’une des meilleures sources naturelles de vitamine D. Le saumon, en particulier, est une véritable mine d’or en matière de vitamine D, offrant jusqu’à 570 UI (unités internationales) pour une portion de 100 g. Le maquereau et les sardines, tout aussi riches en vitamine D, sont également de très bonnes options. En plus de la vitamine D, ces poissons sont également riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Pourquoi c’est essentiel :
- Saumon : 570 UI de vitamine D pour 100 g.
- Maquereau : 500 UI de vitamine D pour 100 g.
- Sardines : 270 UI de vitamine D pour 100 g.
2. Foie de morue
Le foie de morue est une autre excellente source de vitamine D. Bien qu’il ne soit pas un aliment consommé tous les jours, il est un concentré de nutriments, dont la vitamine D. Une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue peut contenir jusqu’à 1360 UI, bien plus que la dose quotidienne recommandée.
Pourquoi c’est essentiel :
- Huile de foie de morue : 1360 UI pour une cuillère à soupe.
- Foie de morue : 900 UI pour 100 g.
3. Jaunes d’œufs
Les jaunes d’œufs sont une bonne source de vitamine D, bien que cette vitamine ne se trouve qu’en petite quantité par rapport à d’autres sources. Un œuf contient environ 40 UI de vitamine D. Cependant, en raison de leur facilité d’incorporation dans de nombreux plats, les œufs sont un excellent choix pour maintenir des niveaux de vitamine D.
Pourquoi c’est essentiel :
- Œuf : 40 UI pour un jaune d’œuf.
4. Huîtres
Les huîtres ne sont pas seulement une excellente source de vitamine D, mais elles sont également riches en zinc, un minéral essentiel pour le système immunitaire. Une portion de 100 g d’huîtres peut contenir environ 320 UI de vitamine D, ce qui en fait une excellente option pour compléter votre apport.
Pourquoi c’est essentiel :
- Huîtres : 320 UI pour 100 g.
5. Lait et produits laitiers enrichis en vitamine D
Le lait est l’une des sources les plus courantes de vitamine D, principalement parce qu’il est souvent enrichi avec ce nutriment. La plupart des laits, yaourts et fromages disponibles dans le commerce sont enrichis en vitamine D pour aider à maintenir des niveaux adéquats. Une tasse de lait de vache enrichi contient environ 100 UI de vitamine D.
Pourquoi c’est essentiel :
- Lait enrichi : 100 UI pour 1 tasse (240 ml).
- Yaourt enrichi : 80-100 UI pour une portion de 200 g.
6. Fromage (spécialement le fromage suisse)
Les fromages, en particulier les fromages à pâte dure comme le suisse, sont une autre bonne source de vitamine D. Bien qu’ils n’en contiennent pas autant que les poissons gras, ils constituent néanmoins un bon apport en vitamine D dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Le fromage suisse, par exemple, contient environ 60 UI de vitamine D pour 100 g.
Pourquoi c’est essentiel :
- Fromage suisse : 60 UI pour 100 g.
7. Champignons exposés à la lumière UV
Bien que la plupart des champignons contiennent une très faible quantité de vitamine D, certains champignons cultivés sous lumière UV (ultraviolette) sont enrichis en vitamine D, leur permettant de synthétiser cette vitamine de manière similaire à l’exposition au soleil. Les champignons comme le shiitake et le maitake sont les plus connus pour leur teneur en vitamine D.
Pourquoi c’est essentiel :
- Champignons UV : 400-500 UI pour 100 g.
8. Céréales enrichies
De nombreuses céréales pour le petit déjeuner sont enrichies en vitamine D, ce qui les rend particulièrement utiles pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de ce nutriment à partir des aliments d’origine animale. Une portion de céréales enrichies peut contenir jusqu’à 100 UI de vitamine D.
Pourquoi c’est essentiel :
- Céréales enrichies : 100 UI par portion (environ 30-40 g).
9. Tofu enrichi en vitamine D
Le tofu, une alternative végétarienne au fromage, peut également être enrichi en vitamine D. Bien que le tofu naturel ne soit pas une source significative de cette vitamine, les versions enrichies en vitamine D offrent une option intéressante pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
Pourquoi c’est essentiel :
- Tofu enrichi : 100 UI pour 100 g.
10. Beurre
Le beurre, bien que riche en graisses saturées, peut aussi être une source modérée de vitamine D. Une cuillère à soupe de beurre contient environ 40 UI de vitamine D, ce qui peut être un bon complément dans une alimentation variée.
Pourquoi c’est essentiel :
- Beurre : 40 UI pour 1 cuillère à soupe.
11. Jus d’orange enrichi
Le jus d’orange est souvent enrichi en vitamine D et en calcium pour aider à compléter les apports en ces deux nutriments essentiels. Une tasse de jus d’orange enrichi peut contenir jusqu’à 100 UI de vitamine D, ce qui en fait une alternative intéressante aux produits laitiers.
Pourquoi c’est essentiel :
- Jus d’orange enrichi : 100 UI pour 1 tasse (240 ml).
12. Viande de bœuf
Bien que la viande de bœuf ne soit pas aussi riche en vitamine D que les poissons gras, elle en contient tout de même une quantité modérée, notamment dans les morceaux de foie. Une portion de 100 g de foie de bœuf peut fournir environ 50 UI de vitamine D.
Pourquoi c’est essentiel :
- Foie de bœuf : 50 UI pour 100 g.
13. Lait de soja enrichi
Pour les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes, le lait de soja enrichi est une excellente alternative au lait de vache. Il contient souvent autant de vitamine D que le lait de vache enrichi, et peut être une source fiable de ce nutriment.
Pourquoi c’est essentiel :
- Lait de soja enrichi : 100 UI pour 1 tasse (240 ml).
14. Lait d’amande enrichi
Similaire au lait de soja, le lait d’amande est souvent enrichi en vitamine D et peut être une bonne option pour ceux qui suivent un régime végétalien ou évitent les produits laitiers. Une tasse de lait d’amande enrichi contient également environ 100 UI de vitamine D.
Pourquoi c’est essentiel :
- Lait d’amande enrichi : 100 UI pour 1 tasse (240 ml).
15. Crevettes
Les crevettes, tout comme d’autres fruits de mer, sont une source appréciable de vitamine D. Bien qu’elles ne soient pas aussi riches en vitamine D que le poisson gras, elles fournissent tout de même environ 150 UI de vitamine D pour 100 g.
Pourquoi c’est essentiel :
- Crevettes : 150 UI pour 100 g.
16. Margarine enrichie
Certaines margarines sont enrichies en vitamine D pour aider à maintenir des niveaux adéquats de ce nutriment. Une portion de margarine peut contenir environ 100 UI de vitamine D, ce qui peut être utile dans un régime sans produits laitiers.
Pourquoi c’est essentiel :
- Margarine enrichie : 100 UI pour 1 cuillère à soupe.
17. Boeuf séché
Le bœuf séché est une collation riche en protéines, et il contient également une petite quantité de vitamine D, notamment dans les morceaux séchés. Bien que la quantité ne soit pas aussi importante que dans d’autres aliments, cela reste une option pour compléter vos apports en vitamine D.
Pourquoi c’est essentiel :
- Bœuf séché : 20-30 UI pour 100 g.
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