Si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale sans sauter ni exercer une pression excessive sur vos articulations, ces exercices debout sont idéaux. Doux, accessibles et efficaces, ils ciblent les muscles du ventre et favorisent la combustion des graisses.
1. Rotation du Buste
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit, bras pliés devant vous.
- Mouvement : Tournez lentement votre buste de gauche à droite, en engageant vos abdominaux. Gardez les hanches stables.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Cible les obliques et renforce la sangle abdominale.
2. Élévations de Genoux (Slow March)
- Position : Debout, bras le long du corps.
- Mouvement : Levez un genou vers la poitrine en engageant les abdos, puis redescendez et alternez avec l’autre jambe. Contrôlez vos mouvements.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Stimule la combustion des graisses tout en tonifiant les abdos inférieurs.
3. Inclinaison Latérale
- Position : Debout, pieds écartés, bras tendus le long du corps.
- Mouvement : Inclinez votre buste vers la droite en glissant la main le long de votre jambe, puis revenez au centre. Alternez de côté.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Étire et renforce les obliques.
4. Crunch Debout
- Position : Debout, mains derrière la tête, pieds écartés.
- Mouvement : Ramenez un genou vers le coude opposé en vous penchant légèrement vers l’avant, puis alternez. Engagez les abdos à chaque répétition.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Tonifie les abdominaux et améliore la coordination.
5. Torsion avec Bras Tendus
- Position : Debout, bras tendus sur les côtés, à hauteur d’épaules.
- Mouvement : Tournez le buste vers la gauche, puis vers la droite, tout en maintenant les bras en position. Bougez lentement pour activer les muscles.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Travail en douceur pour brûler les graisses et renforcer les obliques.
6. Relevés de Jambes Latérales
- Position : Debout, bras sur les hanches, pieds écartés.
- Mouvement : Levez la jambe droite latéralement en gardant le buste stable. Revenez au centre et alternez avec la jambe gauche.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Tonifie les abdos latéraux et améliore l’équilibre.
7. Marche en Planche Debout
- Position : Debout, pieds joints, bras tendus vers l’avant.
- Mouvement : Penchez légèrement votre buste en avant tout en ramenant vos bras tendus vers le sol, puis revenez en position initiale. Maintenez vos abdominaux contractés.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Engage le tronc et active les abdominaux.
8. Étirement avec Rotation
- Position : Debout, bras tendus vers le haut.
- Mouvement : Étirez vos bras au maximum, puis tournez doucement le buste vers la gauche et vers la droite.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Étire et active les abdominaux, favorisant une posture droite.
9. Genoux Alternés Latéraux
- Position : Debout, pieds écartés, mains sur les hanches.
- Mouvement : Ramenez le genou droit vers le coude droit sur le côté, puis alternez avec l’autre jambe. Serrez les abdos à chaque montée.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Cible les obliques et brûle des calories tout en douceur.
10. Pompes Verticales Contre un Mur
- Position : Face au mur, pieds légèrement écartés. Placez vos mains sur le mur, bras tendus.
- Mouvement : Pliez les coudes en rapprochant la poitrine du mur, puis poussez pour revenir.
- Durée : 1 minute.
- Avantages : Active les muscles du tronc et améliore l’endurance.
Routine à Suivre
Répétez chaque exercice pendant 1 minute, avec 15 secondes de repos entre chaque. Réalisez 2 à 3 séries selon votre niveau.
Conseils Supplémentaires
- Engagez toujours vos abdominaux pour maximiser l’efficacité.
- Hydratez-vous avant et après votre séance.
- Adoptez une alimentation équilibrée pour favoriser la perte de graisse abdominale.
- Pratiquez régulièrement, au moins 4 à 5 fois par semaine, pour des résultats visibles.
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