La marche du crabe est un exercice au poids du corps souvent sous-estimé, mais redoutablement efficace. Inspiré du déplacement latéral du crabe, ce mouvement atypique cible plusieurs groupes musculaires à la fois tout en améliorant la coordination, l’équilibre et la force. Il est particulièrement utile pour tonifier les bras, raffermir les jambes, travailler l’abdomen, et même réduire la peau lâche par une activation musculaire globale.
Accessible à tous les niveaux, la marche du crabe peut être pratiquée à la maison, en intérieur comme en extérieur, sans matériel.
Pourquoi adopter la marche du crabe ?
Un exercice complet :
Contrairement à un simple mouvement d’isolation, la marche du crabe engage :
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Les triceps et les épaules (stimulation du haut du corps)
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Les abdominaux et le transverse (gainage naturel)
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Les cuisses, fessiers et ischio-jambiers (tonification du bas du corps)
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Le système cardiovasculaire, si pratiqué à un rythme soutenu
Idéale pour raffermir :
Cet exercice est particulièrement recommandé pour les personnes cherchant à réduire le relâchement cutané :
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Sous les bras (bras flasques)
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Au niveau du ventre (abdomen relâché)
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Intérieur des cuisses et fessiers
Comment faire la marche du crabe : technique pas à pas
1. Position de départ :
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Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat
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Posez les mains au sol derrière vous, doigts pointés vers les pieds
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Soulevez les hanches de manière à créer une position de table inversée
2. Le mouvement :
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Déplacez-vous latéralement en avançant simultanément une main et le pied opposé (ex. : main gauche et pied droit)
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Continuez le mouvement 3 à 5 pas d’un côté, puis inversez la direction
3. Conseils :
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Gardez les hanches légèrement élevées tout au long de l’exercice
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Regardez vers l’avant pour garder la nuque alignée
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Contractez les abdos pendant tout le mouvement pour protéger le bas du dos
Routine type : 15 à 20 minutes
Vous pouvez inclure la marche du crabe dans une séance complète en tant qu’exercice principal ou complément :
▸ Échauffement (5 min) :
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Petits sauts sur place
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Mouvements de bras (cercles, rotations)
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Genoux levés dynamiques
▸ Séance principale :
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Marche du crabe latérale – 30 secondes d’un côté, puis 30 secondes de l’autre
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Pont fessier au sol – 15 répétitions
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Crunchs inversés – 20 répétitions
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Marche du crabe rapide avant/arrière – 45 secondes
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Planche sur les mains – 30 secondes
Reposez-vous 30 secondes entre les exercices. Répétez le circuit 3 fois.
▸ Étirements (5 min) :
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Étirement des bras (triceps, épaules)
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Étirement du bas du dos
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Étirement des jambes et des hanches
Bienfaits visibles au fil des semaines
Avec une pratique régulière (3 à 5 fois par semaine), la marche du crabe :
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Améliore la fermeté de la peau, en particulier sur les zones molles
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Stimule la circulation sanguine, bénéfique contre la cellulite
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Tonifie profondément les muscles du tronc et des membres
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Améliore la posture et la stabilité corporelle
C’est un excellent complément à une perte de poids progressive, ou à un programme de raffermissement après grossesse ou régime.
Qui peut la pratiquer ?
La marche du crabe convient :
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Aux débutants comme aux sportifs
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Aux femmes post-partum souhaitant tonifier doucement
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Aux seniors cherchant à maintenir la tonicité musculaire sans impact
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À toute personne souhaitant travailler bras, jambes et ventre simultanément
Si vous souffrez de douleurs aux poignets ou aux épaules, commencez par de courtes sessions et modifiez l’inclinaison des bras selon votre confort.
Astuce : augmentez l’intensité
Pour progresser, vous pouvez :
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Accélérer le rythme de déplacement
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Ajouter des élastiques de résistance au niveau des cuisses
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Faire des pauses avec des dips au sol pour cibler les triceps
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Insérer l’exercice dans un circuit HIIT
La marche du crabe est un exercice surprenant mais redoutablement efficace pour tonifier l’ensemble du corps, raffermir les zones flasques et renforcer les muscles profonds. Elle allie simplicité, efficacité et gain de temps. Sans matériel, sans impact, et avec des résultats visibles en quelques semaines, elle mérite sa place dans toute routine de remise en forme.
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