Voici une routine de 20 minutes d’exercices debout pour des abdominaux plats, idéale pour les femmes. Ces mouvements tonifient les abdominaux tout en renforçant la posture. Pas besoin de tapis !
Échauffement (3 minutes)
- Marche rapide sur place – 1 minute
- Relevez bien les genoux et balancez les bras.
- Twist du torse – 1 minute
- Placez vos mains derrière la tête et pivotez le haut du corps de gauche à droite.
- Respiration profonde – 30 secondes
- Inspirez en levant les bras et expirez en les abaissant.
Circuit principal (15 minutes)
Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes suivi de 15 secondes de repos. Répétez le circuit 2 fois.
1. Crunch debout
- Placez vos mains derrière la tête.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en abaissant les coudes. Alternez les côtés.
2. Obliques debout avec inclinaison latérale
- Tenez un poids léger ou une bouteille d’eau dans une main.
- Penchez-vous lentement sur le côté, puis revenez au centre. Changez de côté après 20 secondes.
3. Genoux hauts croisés
- Montez un genou à la poitrine et touchez-le avec le coude opposé. Alternez rapidement.
4. Rotation du tronc avec poids
- Tenez un poids devant vous.
- Pivotez le haut du corps de gauche à droite, en maintenant vos abdominaux contractés.
5. Taps latéraux avec torsion
- Faites un pas latéral tout en tournant légèrement votre torse. Revenez au centre et changez de côté.
Récupération (2 minutes)
- Étirement latéral – 1 minute
- Tendez un bras au-dessus de la tête et inclinez-vous sur le côté opposé. Changez de côté.
- Rotation douce du torse – 1 minute
- Mains sur les hanches, tournez lentement de gauche à droite.
Astuces :
- Gardez les abdominaux contractés tout au long de l’entraînement.
- Ajoutez des poids pour intensifier les mouvements si nécessaire.
Pratiqué régulièrement, ce programme aide à sculpter les abdominaux et améliorer l’équilibre !
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