Pour réduire la graisse du dos et tonifier cette zone, il est essentiel de faire des exercices ciblés. Voici 5 exercices efficaces que chaque femme peut intégrer dans sa routine pour dire adieu à la graisse du dos :
1. Rowing debout avec bouteille d’eau ou haltères
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, une bouteille d’eau (ou petit haltère) dans chaque main. Penchez légèrement le haut du corps vers l’avant, dos droit.
- Mouvement : Tirez les coudes vers l’arrière, en rapprochant les omoplates, puis revenez à la position de départ.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
2. Superman au sol
- Position : Allongez-vous face contre terre, bras tendus devant vous, jambes droites.
- Mouvement : Soulevez simultanément vos bras et vos jambes en contractant le dos, maintenez pendant 3 secondes, puis relâchez.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Renforcement du dos avec les “Fly” debout
- Position : Debout, penchez légèrement le haut du corps vers l’avant, dos droit, bras tendus vers le bas, bouteilles d’eau ou haltères légers en main.
- Mouvement : Élevez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule (comme si vous étiez un oiseau qui bat des ailes), puis redescendez doucement.
- Répétitions : 3 séries de 12 répétitions.
4. Rotation des épaules avec poids
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bouteilles d’eau ou haltères dans chaque main.
- Mouvement : Faites de petits cercles avec vos bras tendus sur les côtés, d’abord dans un sens pendant 30 secondes, puis dans l’autre sens.
- Répétitions : 3 séries de 30 secondes.
5. Planche avec rotation
- Position : En position de planche haute (pompe), bras tendus, corps aligné.
- Mouvement : Tournez votre buste vers le côté droit tout en levant le bras droit vers le plafond. Revenez à la position de départ et faites la même chose du côté gauche.
- Répétitions : 3 séries de 10 répétitions (5 par côté).
Conseils pour maximiser les résultats :
- Soyez régulière : Faites ces exercices au moins 4 à 5 fois par semaine.
- Ajoutez du cardio : Marche rapide, corde à sauter ou danse pour brûler les graisses globalement.
- Surveillez votre alimentation : Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en protéines et faible en sucres.
- Hydratez-vous bien : Buvez au moins 2 litres d’eau par jour.
Si vous restez constante, vous commencerez à voir des résultats après quelques semaines avec un dos plus ferme et sculpté !
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