Tonifier ses abdominaux ne rime pas forcément avec douleurs cervicales ou longues séries au sol. Il est tout à fait possible de sculpter son ventre efficacement en restant debout, grâce à des exercices ciblés qui sollicitent les muscles du tronc tout en évitant la pression sur la nuque ou le dos.
Ce type d’entraînement est particulièrement utile pour :
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Les personnes qui ont des douleurs lombaires ou cervicales
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Ceux qui veulent tonifier et renforcer leur sangle abdominale
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Ceux qui cherchent à combiner renforcement et cardio léger
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Les débutants ou les seniors
Dans cet article, découvrez 7 exercices de redressements assis debout, à intégrer dans une routine de 20 minutes, pour travailler le ventre en profondeur sans matériel.
Bienfaits des redressements debout
Contrairement aux exercices au sol, les redressements debout :
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Sollicitent davantage la stabilité et l’équilibre
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Activent les muscles profonds, notamment le transverse
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Engagent aussi les obliques et les lombaires
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Permettent de brûler plus de calories grâce à l’ajout de mouvements globaux
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Réduisent le risque de blessure au dos ou au cou
Routine complète (20 minutes)
Structure :
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Échauffement : 3 minutes
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Exercices principaux : 7 exercices (1 min chacun + 30 s de repos)
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Retour au calme : 3 minutes d’étirements doux
🔹 1. Crunch croisé debout
Exécution :
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Debout, mains derrière la tête
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Levez le genou droit et touchez-le avec le coude gauche
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Revenez au centre, puis changez de côté
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Gardez le tronc contracté à chaque mouvement
Muscles ciblés :
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Obliques
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Abdominaux supérieurs
Astuce :
Gardez les coudes ouverts, ne penchez pas la tête vers l’avant.
🔹 2. Montées de genoux dynamiques
Exécution :
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Tenez-vous droit
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Montez les genoux un par un à hauteur de la taille
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Contractez les abdos à chaque montée
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Restez léger(e) sur les pieds, rythme soutenu
Muscles ciblés :
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Abdos inférieurs
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Hanches
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Cardio léger
Astuce :
Fixez un point droit devant vous pour maintenir l’équilibre.
🔹 3. Extensions latérales debout
Exécution :
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Mains derrière la tête ou sur les hanches
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Inclinez le buste à droite, puis revenez au centre
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Puis inclinez à gauche
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Concentrez-vous sur la contraction de la taille
Muscles ciblés :
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Obliques
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Transverse
Astuce :
N’inclinez que le buste, pas le bassin. Gardez les jambes bien stables.
🔹 4. Coup de poing avec rotation
Exécution :
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Debout, jambes légèrement fléchies
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Poings à hauteur du menton
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Donnez un coup de poing vers l’avant en tournant légèrement le buste
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Alternez gauche/droite rapidement
Muscles ciblés :
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Obliques
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Transverse
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Épaules et bras
Astuce :
Expirez en donnant le coup de poing, le mouvement doit partir de la taille.
🔹 5. Relevés de genoux avec bras tendus
Exécution :
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Bras tendus vers le plafond
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Levez le genou droit en direction des mains
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Revenez et changez de côté
Muscles ciblés :
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Abdominaux inférieurs
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Hanches
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Épaules
Astuce :
Ne baissez pas les bras entre les répétitions. Gardez le buste droit.
🔹 6. Cercles de hanches contrôlés
Exécution :
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Pieds écartés largeur des hanches
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Dessinez lentement un cercle avec le bassin dans un sens, puis dans l’autre
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Gardez les abdos contractés en continu
Muscles ciblés :
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Transverse
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Bas du dos
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Ceinture abdominale globale
Astuce :
Mouvement lent et fluide, pas de balancement rapide.
🔹 7. Genoux opposés + torsion
Exécution :
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Debout, bras tendus devant vous
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Levez le genou droit et tournez le buste à gauche (genou et bras opposés)
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Revenez au centre et changez de côté
Muscles ciblés :
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Obliques
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Ceinture abdominale complète
Astuce :
Le mouvement doit venir du tronc, pas des épaules.
🔻 Échauffement rapide (3 minutes)
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Marche sur place : 1 min
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Petits sauts latéraux : 1 min
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Rotations du tronc (droite/gauche) : 1 min
🔻 Retour au calme et étirements (3 minutes)
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Étirement des obliques (bras au-dessus de la tête, inclinaison latérale)
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Étirement du bas du dos (dos rond en position debout)
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Respiration lente, mains sur le ventre
Conseils pour des résultats visibles
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Faites cette routine 3 à 4 fois par semaine
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Combinez-la à une alimentation équilibrée
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Restez bien hydraté(e)
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Privilégiez des mouvements contrôlés et précis plutôt que rapides
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Ajoutez des poids légers (bouteilles d’eau) pour intensifier l’effort
Cette routine de redressements debout est idéale pour renforcer la ceinture abdominale sans douleurs dorsales. Elle convient à tous les niveaux, peut être pratiquée sans équipement et offre des résultats visibles en quelques semaines si elle est pratiquée avec constance. C’est une excellente alternative au crunch classique pour tonifier le ventre tout en préservant la posture.
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