Crédit : remedes-de-grand-mere
Les plis du dos, aussi appelés bourrelets dorsaux, sont souvent une source d’inconfort et de gêne esthétique, notamment lorsqu’on porte un soutien-gorge ou des vêtements moulants. Ils se forment souvent à cause de l’accumulation de graisse combinée à un manque de tonus musculaire dans cette zone. Bonne nouvelle : avec un peu de régularité, on peut les réduire naturellement grâce à des exercices ciblés !
Voici 6 exercices efficaces et magiques que vous pouvez faire à la maison, sans équipement, pour tonifier votre dos, brûler les graisses et éliminer les plis.
✅ 1. Superman
🎯 Zones ciblées : Bas du dos, fessiers, épaules
👉 Comment faire :
-
Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.
-
Levez en même temps vos bras, votre torse et vos jambes.
-
Maintenez la position 3 à 5 secondes.
-
Redescendez lentement.
⏱ Répétez : 3 séries de 12 à 15 répétitions
💡 Astuce : Contractez bien les fessiers pendant le mouvement pour un effet renforcé.
✅ 2. Tirage des bras debout (Simulé)
🎯 Zones ciblées : Haut du dos, omoplates
👉 Comment faire :
-
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
-
Étendez vos bras devant vous comme si vous teniez une barre.
-
Tirez les coudes vers l’arrière en contractant les omoplates.
-
Revenez en position initiale lentement.
⏱ Répétez : 3 séries de 20 répétitions
💡 Variante : Vous pouvez ajouter des petites bouteilles d’eau pour intensifier l’exercice.
✅ 3. Planche avec Torsion
🎯 Zones ciblées : Dos, abdominaux, taille
👉 Comment faire :
-
En position de planche (sur les coudes ou les mains).
-
Ramenez le genou droit sous le corps vers le coude gauche.
-
Revenez au centre puis changez de côté.
⏱ Répétez : 3 séries de 10 à 12 torsions de chaque côté
💡 Bonus : Cet exercice active les muscles profonds du tronc et affine la taille.
✅ 4. Pont inversé (Reverse Tabletop)
🎯 Zones ciblées : Milieu du dos, épaules, triceps
👉 Comment faire :
-
Asseyez-vous, les jambes pliées, pieds au sol, mains derrière les fesses.
-
Soulevez les hanches pour former une « table » avec le corps.
-
Maintenez 5 secondes, puis redescendez.
⏱ Répétez : 3 séries de 10 à 15 fois
💡 Astuce : Essayez de pousser la poitrine vers le haut pour bien solliciter le dos.
✅ 5. Nage sur place (Swimming)
🎯 Zones ciblées : Haut et bas du dos
👉 Comment faire :
-
Allongez-vous à plat ventre, bras et jambes tendus.
-
Levez légèrement bras et jambes et alternez des battements rapides comme si vous nagiez.
⏱ Répétez : 3 séries de 30 secondes
💡 Effet : Idéal pour renforcer le dos sans pression sur les articulations.
✅ 6. Exercice du papillon (Butterfly squeeze)
🎯 Zones ciblées : Haut du dos, omoplates, posture
👉 Comment faire :
-
Tenez-vous debout ou assis.
-
Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés.
-
Ramenez lentement les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates.
-
Revenez à la position initiale.
⏱ Répétez : 3 séries de 15 répétitions
💡 Bonus : Améliore la posture et soulage les tensions du haut du dos.
🕒 Fréquence idéale
-
➤ 3 à 4 fois par semaine
-
➤ Combinez ces exercices avec un cardio léger (marche rapide, corde à sauter, danse…)
-
➤ Hydratez-vous et pensez à étirer votre dos après chaque séance.
🧠 Conseil Bonus
💧 Réduire les plis du dos ne se fait pas uniquement par le sport. Il est aussi essentiel de :
-
Manger équilibré (éviter les sucres et les graisses saturées)
-
Maintenir une bonne posture tout au long de la journée
-
Dormir suffisamment (régénération musculaire)
-
Faire un auto-massage du dos avec une balle ou un rouleau de massage pour améliorer la circulation
✨ Résultat : Un dos plus tonique, plus lisse, sans plis disgracieux
Avec un peu de patience et de discipline, ces exercices magiques vous aideront à retrouver un dos ferme et élégant, sans avoir besoin d’équipement coûteux ou de salle de sport.
Leave a Reply