Parmi les exercices les plus accessibles, efficaces et discrets pour raffermir le bas du corps, le pont (ou « glute bridge ») occupe une place de choix. Ce mouvement mobilise non seulement les fessiers, mais aussi les abdominaux, les ischio-jambiers et même les muscles du bas du dos. Il s’agit d’un exercice sans impact, qui ne nécessite aucun équipement, pouvant se pratiquer n’importe où et par tous les niveaux.
Adopté dans de nombreuses disciplines (yoga, Pilates, fitness), le pont est un allié de taille pour affiner la silhouette, tonifier les jambes et raffermir le ventre en quelques minutes par jour.
Les bienfaits de l’exercice du pont
1. Renforcement des fessiers
Le pont cible principalement les muscles fessiers (grand, moyen et petit glutéal). Un renforcement régulier permet de galber les fesses, d’améliorer la posture et d’équilibrer les efforts dans les jambes.
2. Gainage abdominal
Lorsque le mouvement est correctement réalisé, les muscles profonds du ventre sont activés. Cela permet de renforcer la sangle abdominale, de prévenir les douleurs lombaires et de tendre vers un ventre plus plat.
3. Tonicité des cuisses et des ischio-jambiers
Les arrière-cuisses travaillent en synergie avec les fessiers pour élever le bassin. Les quadriceps et les muscles stabilisateurs sont aussi sollicités, ce qui permet de tonifier les jambes dans leur ensemble.
4. Amélioration de la posture
En renforçant le dos et les hanches, l’exercice du pont contribue à une meilleure stabilité du bassin, essentielle pour prévenir les douleurs dorsales et maintenir une posture droite.
5. Aucun impact sur les articulations
Contrairement à des exercices plus explosifs (comme les squats sautés), le pont est doux pour les genoux et les chevilles, ce qui en fait un exercice sûr pour les débutants, les personnes en surpoids ou en rééducation.
Comment réaliser l’exercice du pont classique
Position de départ :
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Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat au sol, écartés à la largeur du bassin.
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Placez vos bras le long du corps, paumes au sol.
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Rentrez légèrement le menton pour allonger la nuque.
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Engagez les abdominaux.
Exécution :
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Inspirez profondément.
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En expirant, poussez sur vos talons et soulevez lentement votre bassin vers le plafond, en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre.
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Vos épaules, hanches et genoux doivent former une ligne droite.
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Maintenez la position en contractant les fessiers et les abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
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Redescendez doucement en contrôlant le mouvement.
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Répétez 15 à 20 fois, selon votre niveau.
Variantes pour progresser
1. Pont sur une jambe
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Tendez une jambe vers le plafond pendant l’élévation du bassin.
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Cette version engage davantage les abdominaux et les fessiers de la jambe d’appui.
2. Pont dynamique
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Effectuez le mouvement plus rapidement sans marquer de pause.
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Idéal pour brûler plus de calories et stimuler la circulation.
3. Pont avec élastique
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Placez une bande de résistance au-dessus des genoux.
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Cela augmente la sollicitation des muscles abducteurs (extérieur des cuisses et fessiers).
4. Pont pulsé
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Une fois en haut, effectuez de petits rebonds (pulsations) vers le haut sans redescendre complètement.
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Excellent pour un travail en profondeur et l’endurance musculaire.
Programme d’entraînement simple (3 à 5 fois par semaine)
| Semaine | Séries | Répétitions | Variante |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 2 | 15 | Pont classique |
| Semaine 2 | 3 | 20 | Pont dynamique |
| Semaine 3 | 3 | 12 par jambe | Pont sur une jambe |
| Semaine 4 | 3 | 15 + 10 pulsations | Pont avec pulsations |
Ajoutez un temps de maintien de 30 secondes à la fin de chaque série pour optimiser le gainage.
Conseils pour de meilleurs résultats
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Engagez vos abdominaux tout au long du mouvement, ne creusez pas le dos.
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Gardez les genoux alignés avec les hanches et les chevilles.
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Respirez lentement et régulièrement.
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Pratiquez sur un tapis pour plus de confort.
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Combinez avec une alimentation équilibrée et des exercices cardio pour une perte de graisse abdominale.
L’exercice du pont est une méthode redoutablement efficace pour raffermir le ventre, tonifier les jambes et galber les fessiers en peu de temps et sans matériel. En intégrant ce mouvement à votre routine régulière, vous améliorez votre posture, sculptez votre silhouette et gagnez en force fonctionnelle. Avec de la constance, les résultats peuvent être visibles en 3 à 4 semaines.
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