Le secret d’un ventre plat dans une assiette savoureuse

Poulet grillé à la méditerranéenne et légumes rôtis

La cuisine méditerranéenne est réputée pour ses saveurs riches et ses bienfaits pour la santé. Dans cet article, nous vous proposons une recette de poulet grillé à la méditerranéenne accompagnée de légumes rôtis, le tout préparé sans huile. C’est une option savoureuse et saine pour un dîner en semaine ou lors d’une occasion spéciale.

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Ingrédients

Pour le poulet

4 à 6 morceaux de poulet (poitrines ou cuisses désossées et sans peau)
2 citrons (jus et zeste)
4 gousses d’ail émincées
1 cuillère à soupe d’origan séché
1 cuillère à soupe de thym séché
1 cuillère à café de paprika
Sel et poivre au goût

Pour les légumes

2 poivrons rouges coupés en lamelles
1 courgette coupée en rondelles
1 aubergine coupée en dés
1 oignon rouge coupé en tranches
2 tomates coupées en quartiers
1 cuillère à café de balsamique (optionnelle)
Herbes de Provence
Sel et poivre au goût

Préparation

Marinade du Poulet

Préparer la marinade : Dans un grand bol, mélangez le jus et le zeste des citrons, l’ail, l’origan, le thym, le paprika, le sel et le poivre.
Mariner le poulet : Ajoutez les morceaux de poulet dans la marinade, en vous assurant qu’ils sont bien enrobés. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, ou idéalement toute la nuit pour une saveur plus intense.

Préparation des Légumes

Préchauffer le four : Mettez votre four à 200°C (400°F).
Préparer les légumes : Disposez les poivrons, la courgette, l’aubergine, l’oignon rouge et les tomates sur une plaque de cuisson. Assaisonnez avec les herbes de Provence, le sel et le poivre. Arrosez éventuellement d’un filet de vinaigre balsamique pour une touche sucrée-acidulée.

Cuisson

Griller le poulet : Préchauffez une poêle à griller ou un barbecue à feu moyen-élevé. Faites griller le poulet environ 5-7 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il atteigne une température interne de 75°C (165°F).
Rôtir les légumes : Pendant que le poulet cuit, enfournez les légumes et laissez-les rôtir pendant environ 25-30 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés.

Présentation

Disposez les morceaux de poulet grillé sur un plat de service et entourez-les des légumes rôtis. Ajoutez quelques quartiers de citron frais pour la garniture et une touche supplémentaire de fraîcheur. Ce plat peut être servi avec une salade verte ou du riz complet pour un repas complet.

Astuces et Variations

Ajoutez des olives noires ou des câpres pour une touche méditerranéenne plus prononcée.
Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par du tofu ou du halloumi grillé.
Pour une marinade encore plus parfumée, ajoutez quelques feuilles de laurier et des graines de fenouil.

Cette recette combine la simplicité et l’authenticité de la cuisine méditerranéenne tout en restant légère et sans huile, idéale pour ceux qui souhaitent savourer un repas délicieux sans compromettre leur régime alimentaire. Bon appétit !

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