Ce programme est conçu pour être effectué chez vous, sans équipement, tout en brûlant des calories et tonifiant vos muscles. Il cible le corps entier et convient aux débutants comme aux intermédiaires.
Échauffement (5 minutes)
Avant de commencer, échauffez votre corps pour éviter les blessures :
- Jumping jacks : 1 minute.
- Course sur place avec levée des genoux : 1 minute.
- Cercle des bras : 30 secondes dans chaque direction.
- Rotations du buste : 1 minute (de gauche à droite, en douceur).
- Squats légers : 1 minute.
Circuit d’Exercices pour Tout le Corps (15-20 minutes)
Réalisez chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Répétez le circuit 2 à 3 fois selon votre niveau.
- Squats
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez comme pour vous asseoir, en gardant le dos droit.
- Remontez en poussant sur vos talons.
- Pompes
- Position de planche, descendez votre poitrine vers le sol.
- Remontez en gardant le dos droit. Si c’est difficile, posez les genoux au sol.
- Planche
- Tenez une position de planche (sur les avant-bras ou les mains).
- Contractez vos abdos et maintenez la position.
- Mountain Climbers
- En position de planche, ramenez rapidement vos genoux vers votre poitrine.
- Alternez rapidement pour une intensité cardio.
- Fentes Alternées
- Avancez une jambe, descendez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90°.
- Revenez en position initiale et alternez.
- Burpees
- Accroupissez-vous, posez vos mains au sol, sautez en arrière en position de planche.
- Revenez à l’accroupissement, puis sautez en l’air.
- Crunchs
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
- Soulevez votre torse pour toucher vos genoux et redescendez.
Étirements (5 minutes)
- Étirement des jambes : Touchez vos orteils avec les jambes tendues.
- Étirement du dos : En position assise, penchez-vous en avant avec les bras étendus.
- Étirement des épaules : Croisez un bras devant vous et tirez doucement avec l’autre bras.
- Respiration profonde : Inspirez profondément, étirez vos bras vers le haut, expirez en les relâchant.
Conseils Supplémentaires
- Hydratation : Buvez avant, pendant et après votre séance.
- Progression : Augmentez progressivement la durée ou ajoutez des poids légers.
- Régularité : Essayez de faire ce circuit 4 à 5 fois par semaine.
Ce programme, couplé à une alimentation équilibrée, vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en améliorant votre forme physique générale.
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