Voici un entraînement de 7 minutes contre le mur pour tonifier et raffermir la poitrine. Cet entraînement cible les muscles pectoraux et les bras pour vous aider à obtenir une poitrine plus ferme.
Échauffement (1 minute)
Avant de commencer, faites des cercles avec vos bras (30 secondes vers l’avant et 30 secondes vers l’arrière) pour préparer vos muscles.
1. Pompes inclinées contre le mur (2 minutes)
- Position : Placez vos mains contre le mur à hauteur d’épaule, écartées légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos pieds en arrière pour former un léger angle.
- Mouvement : Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, puis poussez pour revenir en position de départ.
- Répétitions : Faites des mouvements lents et contrôlés pendant 2 minutes.
2. Pressions de paumes contre le mur (1 minute)
- Position : Placez vos paumes à hauteur de poitrine, les coudes pliés à 90°, paumes à plat contre le mur.
- Mouvement : Appuyez fermement vos paumes contre le mur pendant 5 secondes, relâchez, puis recommencez.
- Objectif : Répétez pendant 1 minute.
3. Écartés de bras (1 minute)
- Position : Dos au mur, pieds légèrement en avant, bras levés à hauteur d’épaule, coudes pliés à 90° comme si vous teniez une barre invisible.
- Mouvement : Poussez vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils se rejoignent devant vous, puis ramenez-les à la position initiale.
- Répétitions : Continuez pendant 1 minute.
4. Push and hold (1 minute)
- Position : Placez vos mains sur le mur à hauteur d’épaule, comme pour les pompes inclinées.
- Mouvement : Maintenez la position en pliant légèrement les coudes pour ressentir la tension dans les pectoraux. Tenez la position pendant 1 minute.
5. Extensions de bras alternées (2 minutes)
- Position : Debout face au mur, bras tendus et paumes appuyées contre le mur.
- Mouvement : Alternez en soulevant un bras tout droit vers le haut, puis redescendez doucement pour changer de bras. Cela engage la poitrine et les épaules.
- Répétitions : Faites 1 minute pour chaque bras.
Conseils supplémentaires
- Maintenez un bon alignement : gardez le dos droit et engagez les abdominaux pendant tous les exercices.
- Respirez correctement : inspirez en relâchant et expirez en exerçant la pression.
- Soyez régulier(e) : Faites cet entraînement tous les jours pendant 2 à 3 semaines pour voir des résultats visibles.
Avec cet entraînement court et efficace, vous renforcerez les muscles de la poitrine, améliorant ainsi leur fermeté et tonicité !
Leave a Reply