Envie d’un plat à la fois rassasiant, rafraîchissant et bon pour la ligne ? Cette salade de coquillettes au saumon fumé et au concombre, accompagnée d’une sauce légère au citron, est une recette idéale pour allier plaisir, équilibre et simplicité. C’est une option parfaite pour les journées chaudes, les repas sur le pouce ou pour varier des classiques salades vertes.
Contrairement aux idées reçues, les pâtes peuvent tout à fait trouver leur place dans une alimentation équilibrée, à condition d’être bien accompagnées et en quantité raisonnable. Dans cette recette, elles sont associées à des protéines nobles, des légumes croquants, et une sauce ultra légère, pour un plat complet et équilibré.
Les bienfaits nutritionnels de cette salade
1. Les coquillettes : rassasiantes mais légères
Les pâtes (ici des coquillettes), apportent des glucides complexes qui fournissent de l’énergie durable et préviennent les fringales. En les associant à des ingrédients protéinés et à des légumes, elles deviennent parfaitement compatibles avec un objectif minceur.
2. Le saumon fumé : des protéines et des oméga-3
Le saumon est une excellente source de protéines maigres, de bons gras (oméga-3), et de vitamine D. Il est aussi naturellement savoureux, ce qui permet de relever la salade sans ajout de matières grasses superflues.
3. Le concombre : hydratant et détoxifiant
Riche en eau, très peu calorique, et plein de fibres douces, le concombre aide à purifier l’organisme, à stimuler le transit, et à apporter de la fraîcheur à la recette.
4. La sauce citronnée légère : du goût sans calories
Grâce à un mélange de yaourt 0%, de fromage blanc 0%, de jus de citron et d’aneth frais, cette sauce est à la fois crémeuse, parfumée et ultra light. Parfaite pour remplacer les vinaigrettes grasses et apporter une touche de peps à la salade.
Ingrédients (pour 2 personnes)
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200 g de coquillettes (ou pâtes courtes de votre choix)
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200 g de saumon fumé, coupé en lanières
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60 g de concombre frais bio, en petits dés
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1 yaourt nature 0%
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3 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
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1 citron jaune non traité (zeste + jus)
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1/2 bouquet d’aneth frais, finement ciselé
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Sel, poivre noir fraîchement moulu, au goût
Préparation
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Cuisson des pâtes
Faites cuire les coquillettes dans une eau légèrement salée, selon les indications du paquet (al dente de préférence). Égouttez et passez sous un filet d’eau froide pour stopper la cuisson et les rafraîchir. Laissez bien refroidir. -
Préparation des légumes et du saumon
Coupez le concombre en tout petits dés. Coupez le saumon fumé en fines lanières ou en petits morceaux. Réservez au frais. -
Réalisation de la sauce légère
Dans un bol, mélangez le yaourt, le fromage blanc, le jus et le zeste du citron, l’aneth ciselé, un peu de sel et de poivre. La sauce doit être onctueuse, fraîche et bien parfumée. -
Assemblage
Dans un grand saladier, mélangez les pâtes refroidies, les dés de concombre, les morceaux de saumon et la sauce. Remuez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. -
Repos (optionnel mais conseillé)
Laissez reposer la salade au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de servir. Cela permet aux saveurs de se développer et d’obtenir une texture encore plus agréable.
Conseils et variantes
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Sans saumon ? Remplacez par du thon au naturel, des crevettes ou du tofu fumé pour une version végétarienne.
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Envie de croquant ? Ajoutez quelques graines de tournesol ou des cerneaux de noix.
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Plus de fibres ? Utilisez des pâtes complètes ou aux légumineuses.
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Sauce plus corsée ? Ajoutez une pointe de moutarde douce ou une pincée d’ail en poudre.
Quand la consommer ?
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En déjeuner léger au bureau ou à la maison
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En dîner frais par temps chaud
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Après une séance de sport, pour recharger les réserves sans alourdir
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En pique-nique, transportable et gourmande
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