Crédit : workoutbox
L’une des questions de fitness les plus courantes à cette époque de l’année est “Comment puis-je tonifier mon ventre pour la saison des maillots de bain” ? En général, les gens croient que la voie rapide et garantie pour obtenir un pack de six solide comme le roc est un chemin rempli de centaines de redressements assis ou d’abdominaux. C’est faux !
En réalité, même si vous faites des abdominaux tous les jours, vous n’êtes pas assuré d’obtenir le ventre que vous désirez. Pour obtenir ces abdominaux toniques tant recherchés, il ne suffit pas de faire des exercices abdominaux. De plus, en ce qui concerne les exercices pour le ventre, les redressements assis ou les abdominaux seuls ne sont pas la solution.
Nous n’allons pas entrer dans le détail des muscles qui composent la paroi abdominale, mais il est bon de connaître les informations de base. À un niveau élevé, la zone abdominale/tronc est constituée de 5 muscles principaux. Il est nécessaire d’exercer tous ces muscles. Il est également important d’utiliser différents types de techniques d’entraînement comme les exercices concentriques, excentriques et isométriques.
En plus de l’entraînement de ces muscles, il est impératif de réduire la graisse au niveau du ventre. Si vous ne réduisez pas la graisse dans cette zone, vous ne verrez jamais de muscles abdominaux bien définis, quelles que soient la durée et l’intensité de votre entraînement.
La clé pour réduire la graisse corporelle est un programme d’entraînement complet comprenant des exercices cardiovasculaires, de force et de souplesse. N’oubliez pas non plus une alimentation saine. De bons exemples d’exercices cardio sont la marche, la natation, l’aérobic et le jogging. L’entraînement musculaire peut se faire avec des haltères, des bandes de résistance et même simplement avec le poids de votre corps. La souplesse peut être aussi simple que quelques étirements maintenus en place pendant environ 20 secondes.
Revenons maintenant aux spécificités de l’entraînement abdominal. Les abdominaux traditionnels peuvent faire partie de votre entraînement abdominal, mais ils doivent être limités et ne doivent certainement pas être les seuls. Pour travailler efficacement la zone de l’estomac, il est nécessaire d’inclure environ 80 % d’exercices de rotation. Les exercices de rotation sont ceux qui incluent des méthodes de type torsion. Les simples crunchs n’entrent pas dans la catégorie des exercices de rotation, car vous soulevez simplement votre corps de haut en bas.
Pour entraîner vos abdominaux de la manière la plus efficace possible, variez beaucoup les exercices, y compris les positions et les équipements. Cela permettra à vos muscles d’être continuellement sollicités, ce qui les rendra plus forts et plus définis. N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de vous allonger sur le dos en position couchée pour faire travailler votre ventre. Il existe des centaines de façons différentes de les faire travailler, notamment des exercices en position debout, sur le côté, sur un ballon, suspendus à une barre, etc.
N’oubliez pas l’importance de la forme. Si vous n’utilisez pas une forme correcte lorsque vous effectuez des exercices abdominaux, vous en limiterez fortement l’efficacité, sans parler de la possibilité de vous blesser. Voici quelques conseils pour une forme correcte :
Ne tirez jamais sur votre cou ou votre tête.
Ne laissez pas vos jambes bouger, elles doivent rester immobiles – laissez vos abdominaux faire tout le travail.
Essayez de garder votre nombril rentré vers le sol pendant toute la durée du mouvement.
Pour vous aider à démarrer, vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices* accompagnés d’instructions. Commencez à vous entraîner dès aujourd’hui et vous pourrez montrer vos abdominaux toniques à temps pour l’été.
Crunch de base : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête pour vous soutenir. En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol, faites une courte pause et revenez à la position de départ. Faites au moins une série de 10 à 12 répétitions.
Cercle de serviettes debout : Tenez-vous debout et tenez une petite serviette (ou une bande de résistance) tendue au-dessus de votre tête. Contractez les abdominaux et dessinez lentement un grand cercle au-dessus de votre tête et autour de votre torse avec vos mains. Gardez la serviette tendue tout au long du mouvement. Revenez à la position initiale et inversez le sens du cercle. Effectuez au moins une série de 8 à 10 répétitions dans chaque sens.
Torsion oblique avec ballon : Commencez par vous asseoir sur le ballon. Avancez les pieds jusqu’à ce que le ballon repose sous votre dos – le corps est maintenant parallèle au sol. Placez vos mains légèrement derrière la tête pour vous soutenir. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous redresser lentement en soulevant vos omoplates du ballon et faites pivoter l’épaule gauche vers la hanche droite. Revenez à la position parallèle de départ et répétez l’exercice, puis changez de côté.
*Vous devez toujours consulter votre médecin avant d’essayer tout nouveau programme d’exercices.
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