Le Pilates est une méthode douce et efficace qui allie respiration, concentration et mouvements précis pour renforcer les muscles profonds, améliorer la posture et affiner la taille. Pratiqué régulièrement, il permet de sculpter une taille fine, tonifier le ventre et améliorer la souplesse.
Dans cet article, découvrez 4 routines de Pilates simples à faire chez vous, chacune durant environ 20 minutes, spécialement conçues pour cibler la taille et affiner la silhouette. Pas besoin d’équipement, juste un tapis ou une surface confortable.
🕒 Routine 1 : Échauffement et Activation du Centre (10 minutes)
Objectif :
Préparer la sangle abdominale, activer le transverse et améliorer la respiration.
Exercices :
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Respiration Pilates (3 minutes)
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Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
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Inspirez profondément en gonflant les côtes sur les côtés.
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Expirez lentement en contractant le ventre vers la colonne.
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Répétez 10 fois.
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Engagement du Transverse (4 minutes)
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Position allongée, jambes pliées, mains sur le bas du ventre.
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Inspirez, puis expirez en tirant le nombril vers la colonne sans bouger le bassin.
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Maintenez 10 secondes, relâchez.
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Répétez 10 fois.
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Cercles de Hanches (3 minutes)
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Allongé dos au sol, jambes pliées, pieds au sol.
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Faites lentement des cercles avec les hanches, 10 dans chaque sens.
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Respirez profondément.
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🔥 Routine 2 : Tonification Latérale et Affinement (20 minutes)
Objectif :
Renforcer les obliques pour affiner la taille.
Exercices :
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Side Plank modifié (planche latérale sur genoux)
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En appui sur un avant-bras et genoux, corps aligné.
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Maintenez 20 secondes, 3 fois de chaque côté.
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Obliques couchés
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Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol.
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Placez une main derrière la tête, l’autre au sol.
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Soulevez le haut du corps en tournant le coude vers le genou opposé.
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Faites 3 séries de 15 répétitions par côté.
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Le « Saw » (le scie)
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Assis, jambes écartées, bras tendus sur les côtés.
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Inspirez, puis en expirant, tournez le buste vers la droite et touchez le petit orteil droit avec la main gauche.
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Alternez 3 séries de 10 répétitions.
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Side Leg Lifts
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Allongé sur le côté, jambes tendues.
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Levez la jambe supérieure doucement et abaissez-la sans toucher la jambe du dessous.
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Faites 3 séries de 15 par côté.
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💪 Routine 3 : Renforcement Profond du Centre (20 minutes)
Objectif :
Travailler les muscles profonds du tronc pour une taille affinée.
Exercices :
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Le Hundred modifié
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Allongé dos au sol, jambes fléchies ou tendues à 45°.
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Soulevez la tête et les épaules, balancez les bras de haut en bas rapidement en respirant.
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Faites 3 séries de 30 battements.
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Roll Up
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Allongé, bras tendus vers l’arrière.
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Inspirez, puis expirez en déroulant la colonne pour toucher les pieds.
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Remontez lentement.
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10 répétitions.
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Double Leg Stretch
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Allongé, genoux vers la poitrine, tête levée.
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Étirez bras et jambes en opposition puis ramenez-les vers la poitrine.
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12 répétitions.
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Plank classique
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Maintenez la planche sur les mains ou avant-bras, corps bien aligné.
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Tenez 30 secondes, répétez 3 fois.
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🧘 Routine 4 : Étirements et Relaxation (10 minutes)
Objectif :
Relâcher les tensions, améliorer la flexibilité et la posture.
Exercices :
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Étirement du chat/vache
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À quatre pattes, alternez cambrer le dos en levant la tête et arrondir le dos en rentrant le menton.
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10 cycles.
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Torsion assise
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Assis jambes tendues, croisez une jambe sur l’autre et tournez le buste vers la jambe pliée.
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Maintenez 30 secondes, changez de côté.
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Étirement latéral debout
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Debout, bras levés, inclinez le buste latéralement, maintenez 20 secondes.
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Alternez.
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Respiration profonde et relaxation
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Allongé, mains sur le ventre, inspirez lentement, expirez complètement.
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5 minutes.
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💡 Conseils pratiques :
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Faites ces routines 3 à 4 fois par semaine pour des résultats visibles en 4 semaines.
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Portez une tenue confortable et respirez profondément pendant chaque exercice.
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Hydratez-vous bien avant et après la séance.
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Combinez avec une alimentation équilibrée pour un effet minceur optimal.
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Le Pilates est une méthode douce, adaptée à tous les niveaux, qui sculpte la taille tout en renforçant la posture. Avec ces 4 routines courtes mais efficaces, vous pouvez facilement intégrer le Pilates chez vous, même avec un emploi du temps chargé.
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