Avec l’âge, il est naturel que les muscles perdent en élasticité et que les articulations deviennent plus raides. Cela peut entraîner des difficultés à accomplir certains gestes du quotidien, comme se pencher, lever les bras, ou simplement marcher confortablement.
Mais bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour améliorer sa flexibilité. Grâce à quelques exercices simples, réguliers et doux, les personnes âgées peuvent maintenir une bonne amplitude de mouvement, prévenir les chutes, soulager les douleurs et garder une bonne qualité de vie.
✅ Pourquoi la flexibilité est-elle essentielle avec l’âge ?
-
Favorise une meilleure posture
-
Réduit les raideurs articulaires
-
Diminue le risque de chutes et de blessures
-
Améliore la circulation et l’équilibre
-
Facilite les mouvements quotidiens (s’habiller, marcher, cuisiner…)
🔄 Conseils avant de commencer
-
Faites les exercices dans un endroit calme, sur une surface stable.
-
Portez des vêtements confortables.
-
Ne forcez jamais : le mouvement doit être doux et sans douleur.
-
Respirez profondément pendant les étirements.
-
Réalisez ces exercices 3 à 5 fois par semaine pour des résultats visibles.
🧍♀️ 1. Étirement du cou
But : Soulager la tension cervicale et améliorer la mobilité de la nuque.
Comment faire :
-
Assis ou debout, dos droit.
-
Inclinez lentement la tête vers l’épaule droite, maintenez 10 secondes.
-
Revenez au centre, puis inclinez vers la gauche.
-
Répétez 5 fois de chaque côté.
🙆♀️ 2. Roulements d’épaules
But : Assouplir les épaules, améliorer la posture.
Comment faire :
-
Levez légèrement les épaules vers les oreilles.
-
Faites-les rouler en arrière lentement 10 fois.
-
Puis roulez-les vers l’avant 10 fois.
✋ 3. Étirement des bras et du dos
But : Étendre la colonne vertébrale, améliorer la flexibilité du dos et des bras.
Comment faire :
-
Debout ou assis, levez les deux bras au-dessus de la tête.
-
Étirez-vous comme si vous vouliez toucher le ciel.
-
Maintenez 10 secondes.
-
Répétez 5 fois.
🤸♀️ 4. Inclinaisons latérales du buste
But : Assouplir les flancs et améliorer la mobilité du tronc.
Comment faire :
-
Tenez-vous droit, bras le long du corps.
-
Glissez lentement une main vers le genou, en inclinant le buste d’un côté.
-
Revenez au centre, puis de l’autre côté.
-
Répétez 10 fois de chaque côté.
🪑 5. Étirement des ischio-jambiers (à la chaise)
But : Détendre l’arrière des cuisses et prévenir les douleurs lombaires.
Comment faire :
-
Asseyez-vous sur une chaise, dos droit.
-
Tendez une jambe devant vous, talon au sol, pointe du pied vers le haut.
-
Penchez doucement le buste vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement.
-
Maintenez 15 secondes, changez de jambe.
-
Répétez 3 fois de chaque côté.
🦶 6. Cercles de chevilles
But : Favoriser la circulation et la souplesse des chevilles.
Comment faire :
-
Assis sur une chaise, levez une jambe.
-
Faites 10 cercles avec la cheville dans un sens, puis dans l’autre.
-
Changez de jambe.
-
Répétez 3 fois.
🦵 7. Étirement du quadriceps (debout ou à la chaise)
But : Étirer le devant des cuisses pour améliorer la marche.
Comment faire :
-
Debout, tenez-vous à une chaise pour l’équilibre.
-
Attrapez votre cheville et tirez doucement vers l’arrière.
-
Maintenez 15 secondes.
-
Changez de jambe.
-
Répétez 2 fois de chaque côté.
Astuce : si vous avez des difficultés à atteindre la cheville, utilisez une serviette pour la tirer.
🪑 8. Étirement du mollet
But : Soulager les mollets tendus et favoriser une bonne posture.
Comment faire :
-
Placez les deux mains contre un mur.
-
Avancez une jambe et tendez l’autre vers l’arrière, talon au sol.
-
Gardez les deux pieds à plat, fléchissez légèrement la jambe avant.
-
Maintenez 20 secondes.
-
Répétez 2 fois par jambe.
🧘♀️ 9. Étirement du dos assis
But : Soulager les douleurs dorsales et détendre la colonne.
Comment faire :
-
Assis sur une chaise, pieds à plat.
-
Penchez le buste vers l’avant, laissez les bras pendre.
-
Inspirez profondément, relâchez.
-
Remontez lentement vertèbre par vertèbre.
-
Répétez 5 fois.
🪷 10. Rotation douce du tronc
But : Améliorer la souplesse du dos et des hanches.
Comment faire :
-
Assis sur une chaise, dos droit.
-
Posez la main droite sur le dossier, tournez doucement le buste vers la droite.
-
Maintenez 10 secondes.
-
Revenez au centre, tournez vers la gauche.
-
Répétez 5 fois de chaque côté.
📌 Tableau récapitulatif
| Exercice | Zone travaillée | Recommandation |
|---|---|---|
| Étirement du cou | Nuque | 5 fois/jour |
| Roulements d’épaules | Épaules et haut du dos | 10 répétitions |
| Étirement bras et dos | Dos, bras | 5 répétitions |
| Inclinaisons latérales | Taille et flancs | 10 de chaque côté |
| Ischio-jambiers (chaise) | Arrière des cuisses | 3 fois/jambe |
| Cercles de chevilles | Chevilles, circulation | 3 fois/jambe |
| Étirement du quadriceps | Avant des cuisses | 2 fois/jambe |
| Étirement mollet | Mollet, talon | 2 fois/jambe |
| Étirement dos assis | Colonne vertébrale | 5 répétitions |
| Rotation du tronc | Dos et hanches | 5 fois de chaque côté |
🥇
Ces 10 exercices doux sont parfaits pour entretenir la souplesse des muscles et articulations chez les personnes âgées. En les intégrant dans une routine régulière, vous favoriserez une meilleure mobilité, un confort articulaire accru, et une autonomie prolongée.
Leave a Reply