Pour obtenir des abdominaux de qualité, il faut principalement perdre du poids en effectuant des exercices qui mettent l’accent sur les muscles de la zone abdominale. Il existe littéralement des dizaines d’exercices de ce type, dont beaucoup sont destinés à d’autres groupes de muscles importants, mais qui peuvent être modifiés pour inclure un entraînement des muscles abdominaux. Voici quelques-uns des principaux exercices destinés aux abdominaux.
CRUNCHES
Les crunchs se font en s’allongeant sur le sol, sur un tapis ou non, les bras croisés devant la poitrine. Beaucoup de gens font des crunchs avec les mains derrière la tête, mais cela peut créer des problèmes dans le bas du dos à cause de la traction sur la tête et le cou. Une position légèrement différente consiste à placer le bout des doigts derrière les oreilles, plutôt que de les croiser sur la poitrine. Il est important de ne pas tirer sur le cou ou sur les oreilles pour s’aider à se lever du sol. Au lieu de cela, rentrez l’abdomen vers la colonne vertébrale et inspirez par le nez en même temps. Levez les épaules vers les genoux en utilisant uniquement les muscles de l’abdomen. Le dos tout entier ne doit pas être soulevé du sol, car cela risque de créer des tensions dans le dos. Le fait de soulever l’ensemble du torse ne procure aucun avantage supplémentaire à l’abdomen. L’élément clé du crunch est la flexion initiale des muscles abdominaux lorsque les épaules quittent le sol. Lorsque les épaules quittent le sol, expirez par la bouche. Terminez l’expiration par un souffle pour expulser le reste de l’air des poumons alors que vos épaules ne touchent pas le sol. Redescendez les épaules jusqu’au point où l’omoplate touche le sol tout en inspirant. Il est important de maintenir un bon contrôle de la respiration et de la flexion musculaire pour tirer le meilleur parti des abdominaux.
EXERCICES ASSIS
Une fois encore, commencez par une position sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Les doigts doivent être placés derrière les oreilles, ou vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine. Levez lentement tout le dos du sol en inspirant profondément et en expirant en inversant le mouvement. Cet exercice peut être rendu plus difficile de plusieurs façons. Par exemple, vous pouvez faire des abdominaux en position inclinée, la tête étant plus basse que le bas du corps. Vous pouvez ensuite ajouter des poids sur la poitrine pour les soulever pendant que vous êtes assis. Les poids peuvent devenir plus lourds sur un banc incliné. L’étape difficile suivante peut être atteinte en maintenant les pieds décollés du sol pendant que vous faites des abdominaux ou en faisant un mouvement de pédalage de vélo pendant que vous faites des abdominaux avec vos jambes. Ces exercices ne sont peut-être pas faciles, mais ils sont très bénéfiques pour la zone abdominale.
LEVÉES DE JAMBES
Les levées de jambes commencent avec les jambes tendues et les mains sur les côtés, en position allongée sur le sol. Levez les deux jambes en même temps, sans plier les genoux, jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés ou aussi proche que possible. Tout le monde n’est pas assez souple pour atteindre l’angle de quatre-vingt-dix degrés. Abaissez les jambes aussi près que possible du sol sans les toucher et répétez plusieurs fois. Augmentez le défi de cet exercice en ajoutant des poids aux jambes pendant que vous les soulevez. Un autre exercice difficile pour améliorer la définition et la musculature de l’abdomen consiste à se suspendre à une barre de traction tout en soulevant les deux jambes à un angle de 90 degrés. Comme pour la plupart des autres exercices, essayez de rester conscient de votre respiration tout en effectuant lentement les enchaînements.
